Ältere Menschen

Eine regelmäßige und angemessene körperliche Aktivität fördert das Wohlbefinden, verbessert die Gesundheit und bewahrt die Selbstständigkeit. Sie ermöglicht die Stärkung und den Aufbau der Muskeln und vermindert so das Risiko von Stürzen. 

Für Bewegung oder sportliche Aktivitäten ist es nie zu spät. Wenn Sie jedoch eine sehr intensive Aktivität beginnen oder wiederaufnehmen möchten, sollten Sie zunächst Ihren Hausarzt um Rat fragen.

Wenn Sie kein großer Freund von Sport sind, können Sie aktiv bleiben, indem Sie täglich spazieren gehen, denn das Gehen ist die einfachste körperlicheAktivität.

In welchem Rhythmus?

Im Verlauf einer Woche sollten ältere Menschen mindestens 150 bis 300 Minuten einer körperlichen Ausdauer-Betätigung nachgehen, dies bei einer mäßigen Intensität, oder mindestens 75 bis 150 Minuten bei einer hohen Intensität, oder mit einer entsprechenden Kombination aus beiden.

Um zusätzliche positive Auswirkungen auf ihre Gesundheit zu spüren, sollten Erwachsene die Dauer ihrer Aktivität mit gemäßigter Intensität auf über 300 Minuten pro Woche beziehungsweise auf über 150 Minuten bei hoher Intensitätsteigern, respektive die beiden Möglichkeiten entsprechend kombinieren. Ältere Menschen mit eingeschränkter Mobilität sollten mindestens an drei Tagen in der Woche eine körperliche Aktivität ausüben, die der Verbesserung des Gleichgewichtssinns und der Vorbeugung von Stürzen dient.

Übungen zur Muskelstärkung, bei der die wichtigsten Muskelgruppen trainiert werden, sollten mindestens an zwei Tagen in der Woche absolviert werden.

Warum sich im Alltag mehr bewegen?

Denken Sie daran, so oft wie möglich zu Fuß zu gehen – die Treppe zu nehmen, spazieren zu gehen, mit den Enkeln in den Park zu gehen, Radfahren oder auf dem Hometrainer zu trainieren; denken Sie auch ans Schwimmen oder Tanzen.

Bedenken Sie auch, dass Putzen, Heimwerken, Gärtnern … auch zu den körperlichen Aktivität des Alltags zählen.

Je weniger intensiv eine Aktivität ist, desto länger sollte sie ausgeübt werden. Sie können ganz nach Ihren Vorlieben auswählen:

Beispiele für Betätigungen mit geringer Intensität: 45 min

• Langsames Gehen.

• Den Garten wässern.

• Heimwerken.

• Fegen.

• Boule spielen.

• Billard.

• Bowling.

• Abwaschen.

• Bügeln.

• Staubwischen.

• Gesellschaftstanz…

Beispiele für Betätigungen mit mäßiger Intensität: 30 min

• Schnelles Gehen (zügig).

• Fenster putzen oder das Auto waschen.

• Staubsaugen.

• Leichtes Gärtnern.

• Blätter zusammenfegen und aufheben.

• Fahrrad fahren.

• Gemütliches Schwimmen.

• Aquagym.

• Ski fahren.

• Frisbee.

• Badminton.

• Golf …

Beispiele für Betätigungen mit hoher Intensität: 30 min

• Gehenim unebenen Gelände.

• Wandern im mittleren Gebirge.

• Den garten umgraben.

• Jogging.

• Mountainbiken.

• Schnelles Schwimmen.

• Fußball, Basketball (sowie die meisten Mannschaftssportarten mit Ball).

• Tennis.

• Squash …

Wie kann man beweglich bleiben?

Neben der Verrichtung der täglichen Aufgaben hier einige Beispiele für tägliche Übungen, um sich zu dehnen, beweglich zu halten, den Gleichgewichtssinn zu trainieren und seine Gelenke zu schonen.

Übung 1

Auf der Stelle gehen: aufrecht und auf der Stelle einen Lauf nachahmen, dabei die Knie anheben und die Arme nach vorne und hinten bewegen. Langsam beginnen und dann schneller werden. Normal atmen. Diese Übung mindestens 15 Sekunden machen, sich einige Sekunden ausruhen und dann drei Mal wiederholen.

Übung 2

Auf einem Stuhl sitzend ein Bein heben und einige Sekunden gestreckt halten, dann ausruhen. Die Übung zehn bis dreißig Mal wiederholen, drei Mal pro Tag, wobei schrittweise die Dauer der Übung erhöht und das Bein gewechselt wird.

Variante: Das gestreckte Bein auf einen Hocker legen und den Knöchel bewegen.

Veröffentlicht unter der Verantwortung der Gesundheitsbehörde und dem Ministerium für Familie, Integration und die Großregion