Personne âgée

Conserver une activité physique régulière favorise le bien-être, améliore la santé et préserve l’autonomie. Elle permet de développer et d’entretenir les muscles et ainsi de diminuer le risque d’une chute. 

Il est important que vous bougiez au maximum de vos possibilités, mais évitez des activités physiques trop fatigantes ou trop longues.

Sachez qu’il n’est jamais trop tard pour commencer ou reprendre une activité physique ou sportive. Néanmoins, si vous désirez commencer ou reprendre une activité d’intensité élevée, consultez d’abord votre médecin.

Si vous n’aimez pas trop le sport, vous pouvez rester actif en vous promenant au quotidien, car la marche est l’activité physique la plus simple.

Quel rythme adopter ?

Au cours d’une semaine les personnes âgées devraient pratiquer au moins 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.

L’activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes.

Pour pouvoir en retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé, les personnes âgées devraient augmenter la durée de leur activité d’endurance d’intensité modérée de façon à atteindre 300 minutes par semaine ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.

Les personnes âgées dont la mobilité est réduite devraient pratiquer une activité physique visant à améliorer l’équilibre et à prévenir les chutes au moins trois jours par semaine.

Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine.

Lorsque des personnes âgées ne peuvent pratiquer la quantité recommandée d’activité physique en raison de leur état de santé, elles devraient être aussi actives physiquement que leurs capacités et leur état le leur permettent.

Comment bouger plus au quotidien?

Pensez à réaliser un maximum de vos activités à pieds, dans la mesure du possible prenez les escaliers, faites des promenades, emmenez vos petits-enfants au parc, faites de la bicyclette ou du vélo d’appartement, pensez à la natation ou encore à la danse.

Enfin, sachez que le ménage, le bricolage, le jardinage… sont aussi des activités physiques au quotidien.

Moins l’activité est intense, plus elle doit être pratiquée longtemps. A vous de choisir ce qui convient le plus :

Exemples d’activités de faible intensité : 45 min

  • Marche lente.
  • Arrosage du jardin.
  • Bricolage.
  • Balayer.
  • Pétanque.
  • Billard.
  • Bowling.
  • Faire la vaisselle.
  • Repasser.
  • Dépoussiérer.
  • Danse de salon…

Exemples d’activités d’intensité modérée : 30 min

  • Marche rapide (d’un bon pas).
  • Laver les vitres ou la voiture.
  • Passer l’aspirateur.
  • Jardinage léger.
  • Ramassage de feuilles.
  • Vélo.
  • Natation « plaisir ».
  • Aquagym.
  • Ski alpin.
  • Frisbee.
  • Badminton.
  • Golf…

Exemples d’activités d’intensité intense : 30 min

  • Marche avec dénivelés.
  • Randonnée en moyenne montagne.
  • Bêcher.
  • Jogging.
  • VTT.
  • Natation « rapide ».
  • Football, basket (et la plupart des jeux de ballon collectifs).
  • Tennis.
  • Squash…

Comment rester souple ?

En dehors de l’accomplissement des tâches journalières voici quelques exemples d’exercices à pratiquer tous les jours pour s’étirer, s’assouplir, garder le sens de l’équilibre et préserver les articulations.

Exercice 1

Trottiner sur place : debout, en restant sur place, mimer une course, en montant les genoux et en balançant les bras d’avant en arrière. Commencer lentement, puis accélérer. Respirer normalement. Faire cet exercice pendant au moins 15 secondes, se reposer quelques secondes, puis recommencer trois fois.

Exercice 2

Assis sur une chaise, lever une jambe et la laisser tendue quelques secondes, puis la reposer. Répéter l’opération dix à trente fois, trois fois par jour, en augmentant progressivement le temps de l’exercice et en changeant de jambe.

Variante : poser la jambe tendue sur un petit tabouret et faire des mouvements de cheville.

Les Clubs Seniors, certaines associations et les administrations communales proposent régulièrement des offres sportives intéressantes, adaptées à l’âge. En groupe la pratique d’une activité physique est beaucoup plus motivante et entretient les contacts sociaux. Renseignez-vous sur ce type d’offres auprès de votre commune.

Publié sous la responsabilité de la Direction de la santé et du ministère de la Famille, de l'Intégration, et à la Grande Région

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