Die Lebensmittelfamilien

Getränke: Wasser, so viel Ihr Kind will!

Wasser ist das einzige empfohlene Getränk während und zwischen den Mahlzeiten sowie vor, während und nach einer körperlichen Anstrengung. Außerdem ist es am billigsten. Das Leitungswasser in unserem Land ist kontrolliert und garantiert unbedenklich für die Gesundheit.

Zuckerhaltige Getränke (Sirups, Limonaden, Getränke auf Fruchtsaftbasis, Fruchtnektare …) sollten nur gelegentlich getrunken werden (nicht mehr als 3 Mal pro Woche), da sie viel Zucker und Kalorien enthalten und den Durst nicht löschen.

• Geben Sie sie nicht zu den Mahlzeiten.
• Machen Sie es nicht zur Gewohnheit ein Glas Wasser mit Sirup zu mischen.
• Verwechseln Sie nicht süße Getränke auf Obstbasis und Nektare (die im Wesentlichen Zucker enthalten, ohne die Vorzüge des Obsts zu besitzen) mit Fruchtsäften „ohne Zuckerzusatz“, einschließlich solcher auf Basis von Konzentraten. Ein halbes Glas Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz oder frisch gepressten Fruchtsaft kann zum Frühstück oder zur Zwischenmahlzeit am Nachmittag getrunken werden. Säfte enthalten viel Zucker und sind weniger sättigend als ganzesObst. Beim Trinken von Saft hat man schnell die 4-5 Portionen Obst entsprechende Menge zu sich genommen.

Vorsicht vor anregenden Stoffen

Tee und Kaffee können eine anregende Wirkung haben und ihr Konsum sollte bei Kindern sehr begrenzt sein. Selbst bei größeren Kindern sollte er nur gelegentlich sein. Das gilt ebenfalls für Getränke wie Cola oder Mischungen auf Tee-Basis, die neben einer großen Menge Zucker auch anregende Stoffe wie Koffein oder Teein enthalten.

Obst und/oder Gemüse: 5 Portionen pro Tag

Gemeinsam mit den Kohlenhydraten stellen Sie die Basis unserer Ernährung dar. Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen und arm an Kalorien, Ihre positive Wirkung auf die Gesundheit wurde umfangreich dargelegt. Im Erwachsenenalter spielen Sie eine wichtige Rolle bei der Prävention bestimmter Krankheiten wie etwa bestimmter Krebsarten, Herz-Kreislauferkrankungen, Fettleibigkeit, Diabetes …

Sie sind feste Bestandteile jeder Mahlzeit.

Sie können in unterschiedlicher Form verzehrt werden: roh, gekocht, als Salat, als Suppe, als Gratin … Bevorzugen Sie wenn möglich frisches Obst und Gemüse, doch auch Tiefgefrorenes und Konserven bleiben beim Nährstoffgehalt interessant. Sie haben den Vorteil, dass sie schnell zubereitet sind, wenn Sie nicht viel Zeit haben, und lange aufbewahrt werden können. Bevorzugen Sie schlichte und nicht fertig zubereitete Konserven und Tiefkühlkost.

Getreideprodukte und andere Kohlenhydrate: zu jeder Mahlzeit und je nach Appetit

Stärkehaltige Lebensmittel und Getreide gehören zu jeder Mahlzeit, in Mengen, die dem Hunger und dem Ausmaβ der Bewegung des Kindes angepasst sind.

Diese Lebensmittel enthalten Mehrfachzucker, die als Energielieferant für Muskeln und Gehirn unverzichtbar sind.

Im Gegensatz zu süßen Lebensmitteln (Zucker, Süßgetränken, Süßigkeiten, Gebäck, Milch-Desserts usw.), die reich an Einfachzuckern sind, liefern Kohlenhydrate eine Energie, die im Körper schrittweise freigesetzt wird.

Sie helfen, ohne Hungergefühl auf die nächste Mahlzeit zu warten und verhindern so den ‚kleinen Heißhunger‘ und das Naschen zwischendurch.

Sie können wählen zwischen:

• Brot;
• Lebensmittel aus Getreide: Nudeln, Reis, Grieß, ganzer oder gestoßener Weizen, Mais, Frühstücks-Müsli (diejenigen ohne allzu viel Zucker wählen);
• Kartoffeln, Süßkartoffeln, Tapioka ...

Milch und andere Milchprodukte: 3 pro Tag (oder 4, ja nach Größe der Portion und dem Kalziumgehalt)

Milchprodukte sind für das Wachstum und die ausreichende Versorgung der Knochen mit Mineralien unverzichtbar. Neben der Eiweißzufuhr stellen sie die Hauptkalziumquelle der Ernährung dar. Sie sorgen auch für ein Gefühl der Sättigung und beugen so dem Naschen vor.

Milchprodukte sindMilch und seine Verarbeitungsformen: Joghurt, Dickmilch, Buttermilch, Quark, Hart- oder Weichkäse.

Wenn Ihr Kind keine Milch trinken möchte, kann es sie in anderer Form zu sich nehmen.

Ein Glas Milch (150 ml) kann je nach Wunsch ersetzt werden durch:

• 1 Joghurt;
• 3 Esslöffel Quark oder Cottage;
• 20 g Hartkäse (vom Typ Emmentaler);
• 45 g Weichkäse (vom Typ Camembert).

Vorsicht vor den Botschaften der Werbung

Kinderriegel „Milch und Schokolade“ zählen keinesfalls als Milchprodukt, denn es handelt sich um ein Dessert, das nur in Maßen und kleinen Mengen gegessen werden sollte.

Ein kleiner Riegel Milchschokolade enthält etwa das Vierfache an Fett,das Zweifache an Zucker und nur ein Viertel des Kalziums im Vergleich zu einem großen Glas Milch. Wie alle anderen Süßigkeiten auch sollten Sie ihn Ihrem Kind nur gelegentlich geben.

Kann Sojamilch die Milchprodukte ersetzen?

Produkte aus Soja sind nicht an den Bedarf von Kindern im Wachstum angepasst und sollten kein Ersatz für Milchprodukte sein.

Gut zu wissen

Damit der Körper Kalzium aufnehmen kann und um dessen Einlagerung in den Knochen zu fördern, spielt Vitamin D eine entscheidende Rolle. Es wird von unserem Körper vor allem unter Einstrahlung von Sonnenlicht auf der Haut produziert. Es ist wichtig, dass sich Kinder täglich im Freien körperlich betätigen, ohne sich jedoch dabei der Sonne längere Zeit auszusetzen.

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das ein Minimum an Fettzufuhr erfordert. Wählen Sie also lieber teilentrahmteMilchprodukte anstatt vollkommen entrahmte. 

Fleisch oder Geflügel, Fisch oder Eier: 1 oder 2 Portionen am Tag

Sie enthalten Eiweiß von erstklassiger Qualität. Fleisch, Geflügel und Fisch enthalten zudem Eisen.

Die beim Mittag- oder Abendessen verzehrte Portion sollte dem Tagesbedarf des Kindes je nach Alter und Appetit angepasst sein.

Welche Produkte sollte ich wählen?

Fleisch und Geflügel: höchstens 2 bis 3 Mal pro Woche.

Alle Fleischsorten enthalten nahezu die identische Menge an Eisen und Eiweiß. Achten Sie unabhängig von der Fleischsorte auf fettarme Stücke: Hühnchen ohne Haut, magerer Braten, Geflügel- oder Kalbsschnitzel, mageres Schweinefilet, Bauchlappen, Hackfleisch mit 5 % Fett, gekochter Schinken …

Fisch: 2-3 Mal pro Woche.

Der Fetttyp, den er enthält, hat eine schützende Wirkung auf die Gesundheit, greifen Sie also ruhig zu fettem Fisch: Lachs, Makrele, Sardine, Hering …

Variieren Sie die Fischsorten und ihre Zubereitung (in der Folie, Dampf usw.). Wenn Sie nur wenig Zeit haben, denken Sie an ungewürzte tiefgefrorene Fischfilets oder -scheiben, die sich schnell und einfach zubereiten lassen. Vergessen Sie auch nicht die Konserven, etwa Thunfisch Natur oder Ölsardinen.

Wurstwaren: höchstens 1 Mal pro Woche.

Wurstwaren enthalten viel Salz und sind  reich an gesättigten Fetten (außer Schinken oder Geflügelscheiben) und sollte nicht zum regelmäßigen Speiseplan einer Familie gehören.

Sie können sie einmal pro Woche essen.

Eier

Sie sind nicht teuer und lassen sich auf vielfältige Weise zubereiten: Frühstücksei, Rührei, Omelett, im Salat …

Und welche Mengen?

Die Mengen pro Tag, in einer Mahlzeit oder auf zwei Mahlzeiten verteilt.

Etwa 4 Jahre: 40-50 g Fleisch oder Geflügel oder Fisch oder 1 Ei

Etwa 7 Jahre: 50-70 g Fleisch oder Geflügel oder Fisch oder ein großes Ei

Etwa 10 Jahre: 100 g Fleisch oder Geflügel oder Fisch oder 2 Eier

Fette

Fette: Mäßigung, Abwechslung und Fantasie.

Fette sind für die Entwicklung Ihres Kindes unverzichtbar, doch sollten sie in angemessener Menge verzehrt werden. Denn ganz gleich, ob sie pflanzlichen (Öl, Mayonnaise, Margarine) oder tierischen Ursprungs (Butter, Crème fraîche, Schmalz, Gänseschmalz) sind, enthalten sie immer viele Kalorien.

Bevorzugen Sie pflanzliche Fette und wechseln Sie sie ab, da sie unterschiedliche Bestandteile haben.

Welches Fett für welche Verwendung?

• Kochen Sie mit Olivenöl, Erdnussöl …
• Schmecken Sie Salate oder Rohkost mit Rapsöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl usw. ab.
• Begrenzen Sie tierische Fette: Butter, Sahne …
• Essen Sie Butter pur und ausschließlich morgens auf das Frühstücksbrot.
•  Verwenden Sie Sahne in kleinen Mengen, um Gemüse und Kohlenhydrate zu würzen und ihren Geschmack abzumildern, damit sie von Ihren Kindern leichter akzeptiert werden. Setzen Sie dabei jedoch lieber auf Tomaten- oder Joghurtsoßen.

Wie kann man weniger Fett verwenden?

Bei Fleisch-, Geflügel- und Fischgerichten wechseln sie ab zwischen fettreichen Rezepten mit Soßen und leichteren Arten der Zubereitung (im Ofen, in Folie, am Grill oder auf dem Rost).

Entscheiden Sie sich bei Gemüse für das Dampfgaren und würzen Sie je nach den Vorlieben Ihres Kindes mit Gewürzen (Curry, Zimt usw.) oder Kräutern (provenzalische Kräuter, Basilikum, Petersilie, Koriander …).

Verwenden Sie nur wenig Salz.

Versteckte Fette

Lesen Sie sich die Etiketten von Fertiggerichten genau durch: Sie enthalten manchmal große Mengen an Fett.

Süßwaren: von Zeit zu Zeit und in vernünftigen Mengen 

Zu den Süßwaren gehören: Zucker, Süßgetränke, Süßigkeiten, Gebäck, Dessert-Cremes, Eiscreme, Limonaden …

Sie sollten nur in Maßen genossen werden, da:

·         sie – in großen Mengen verzehrt – bei Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen zur Entstehung von Fettleibigkeit und anderen Krankheiten führen können;

·         sie – vor allem, wenn die Zähne nicht richtig geputzt werden – zur Bildung von Karies beitragen.

Von Zeit zu Zeit (2 bis 3 Mal pro Woche maximal) und in vernünftigen Mengen verzehrt sind Süßwaren mit einer gesunden Ernährung vereinbar.

Salz

Bringen Sie Ihrem Kind bei, mit wenig Salz zu essen: Sie werden sehen, dass man sich daran schnell und leicht gewöhnt und das Essen ist ein ebenso großer Genuss.

Verwenden Sie möglichst Jodsalz.