Les familles alimentaires

Les boissons : de l’eau à volonté !

L’eau est la seule boisson recommandée, à volonté, au cours et en dehors des repas, ainsi qu’avant, pendant et après un effort physique. En plus, c’est la moins chère. L’eau du robinet dans notre pays est contrôlée, et offre toutes les garanties sur le plan de la santé.

Les boissons sucrées (sirops, sodas, boissons à base de jus de fruits, nectars…) sont à consommer de façon occasionnelle (pas plus que 3 fois par semaine), car elles contiennent beaucoup de sucre, apportent des calories et ne calment pas la soif.

• N’en donnez pas aux repas.

• Évitez de donner l’habitude du sirop dans le verre d’eau.

• Ne confondez pas les boissons sucrées à base de fruits et les nectars (qui contiennent essentiellement du sucre, sans les avantages des fruits) avec les jus de fruits «sans sucre ajouté», y compris à base de concentré. Un demi-verre de jus de fruit sans sucre ajouté ou jus de fruit frais pressé peut être consommé au petit déjeuner ou au goûter. Les jus contiennent beaucoup de sucres et sont moins rassasiant qu’un fruit entier. En buvant du jus on a vite ingéré la quantité de sucre équivalente à 4-5 portions de fruits.

Attention aux excitants

Le thé et le café peuvent avoir un effet excitant, et leur consommation doit être restreinte chez les enfants. Chez les plus grands, il est préférable qu’elle reste occasionnelle. Cela vaut également pour les boissons du type coca ou à base de thé qui, en plus d’une grande quantité de sucre, contiennent aussi des excitants comme la caféine, la théine.

Les fruits et/ou légumes : 5 portions par jour

Ensemble avec les féculents, ils constituent la base de notre alimentation. Les fruits et légumes sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres, peu caloriques, et leur effet bénéfique sur la santé a été largement démontré. Ils interviennent dans la prévention de maladies à l’âge adulte, comme certains cancers, les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète…

Ils sont des composants fixes de chaque repas.

Ils peuvent être consommés sous différentes formes: crus, cuits, en salade, en soupe, gratinés… Quand vous le pouvez, privilégiez les fruits et légumes frais, mais les surgelés et les conserves restent intéressants sur le plan nutritionnel. Ils ont l’avantage d’être rapides à cuisiner quand vous manquez de temps, et de pouvoir se conserver plus longtemps. Privilégiez les conserves et les surgelés simples et non-préparés.

Les produits céréaliers et autres féculents : à chaque repas et suivant l’appétit

Les féculents et autres produits céréaliers sont nécessaires à chaque repas, en quantités adaptées à l’appétit et à l’activité physique de votre enfant.

Ces aliments apportent des sucres complexes indispensables pour fournir de l’énergie aux muscles et au cerveau.

Contrairement aux aliments sucrés (sucre, boissons sucrées, confiseries, pâtisseries, desserts lactés, etc.), riches en sucres simples, les féculents fournissent une énergie qui se libère progressivement dans le corps. En consommer, aide à attendre le repas suivant sans avoir faim, ce qui limite les «petits creux» et donc les grignotages.

Vous pouvez choisir entre:

• le pain ;

• les aliments céréaliers : pâtes, riz, semoule, blé entier ou concassé, maïs, céréales du petit déjeuner (choisir celles qui sont peu sucrées) ;

• les pommes de terre, les patates douces, le tapioca ...

Le lait et autres produits laitiers : 3 par jour (ou 4 selon la taille de la portion et selon leur richesse en calcium)

Les produits laitiers sont essentiels à la croissance et la bonne minéralisation des os. En plus de l’apport en protéines, ils constituent la principale source de calcium de l’alimentation. Ils contribuent aussi à limiter le grignotage en favorisant la satiété.

Parmi les produits laitiers, on trouve le lait et ses dérivés : yaourts, lait battu et lait fermenté, fromages blancs, fromages à pâte molle ou dure.

Si l’enfant n’aime pas boire du lait, il peut le consommer sous une autre forme.

Un verre de lait (150 ml) peut être remplacé, au choix, par:

• 1 yaourt ;

• 3 cuillères à soupe de fromage blanc ou cottage ;

• 20 g de fromage à pâte dure (type emmental) ;

• 45 g de fromage à pâte molle (type camembert).

Attention aux pièges publicitaires

Les barres «lait et chocolat» ne peuvent en aucun cas compter pour un produit laitier, il s’agit de desserts à consommer modérément et en petite quantité.

Une petite barre lait-chocolat contient environ 4 fois plus de matière grasse, 2 fois plus de sucre et 4 fois moins de calcium qu’un grand verre de lait. Tout comme les autres friandises, ne les donnez à votre enfant que de temps en temps.

Est-ce que le lait de soja peut remplacer les produits laitiers ?

Les préparations à base de soja et ses dérivés ne sont pas adaptées aux besoins des enfants en croissance et ne doivent pas se substituer aux laitages.

Bon à savoir

Pour permettre au corps d’utiliser le calcium et pour faciliter sa fixation au niveau des os, la vitamine D joue un rôle essentiel. Elle est surtout fabriquée par l’organisme sous l’action des rayonnements du soleil sur la peau. Il est important que les enfants aient une activité physique en plein air tous les jours, sans pour autant s’exposer au soleil de façon prolongée.

La vitamine D est une vitamine liposoluble (soluble dans les graisses), nécessitant un minimum d’apport en graisses. Choisissez donc plutôt des laitages ½ écrémés que complètement écrémés. 

De la viande ou volaille, du poisson ou des œufs : 1 ou 2 fois par jour

Ils apportent des protéines d’excellente qualité. La viande, les volailles et le poisson apportent aussi du fer.

La portion consommée au repas du midi ou du soir doit être adaptée aux besoins quotidiens de l’enfant en fonction de son âge et de son appétit.

Comment les choisir?

La viande et les volailles : en consommer maximum 2 à 3 fois par semaine.

Toutes les viandes apportent des quantités quasiment équivalentes en fer et en protéines. Quel que soit le type de viande, favorisez les morceaux les moins gras: poulet sans la peau, rôti maigre, escalope de volaille ou de veau, filet maigre de porc, bavette, steak haché à 5 % de MG (matière grasse), jambon blanc (cuit)…

Le poisson : 2-3 fois par semaine.

Le type de graisses qu’il contient a des effets protecteurs sur la santé, donc ne boudez pas les poissons gras : saumon, maquereau, sardine, hareng…

Variez les poissons et leur mode de cuisson (papillote, vapeur, etc.). Si vous avez peu de temps, pensez aux filets ou pavés de poissons natures surgelés, rapides et faciles à cuisiner. N’oubliez pas non plus les conserves, comme le thon au naturel ou les sardines à l’huile.

La charcuterie : maximum 1 fois par semaine.

Très salée et riche en graisses saturées (sauf le jambon ou les tranches de volaille), la charcuterie n’a pas sa place dans l’alimentation routinière d’une famille.

Vous pouvez en consommer une fois par semaine.

Les œufs

Ils ne coûtent pas cher et les préparations sont innombrables : à la coque, au plat, en omelette, dans les salades…

Et en quelle quantité ?

Les quantités par jour, en un repas ou réparties sur deux repas.

Vers 4 ans : 40-50g de viande ou volaille ou poisson ou 1 oeuf

Vers 7 ans : 50-70g de viande ou volaille ou poisson ou un gros oeuf

Vers 10 ans : 100g de viande ou volaille ou poisson ou 2 œufs

Les graisses

Les matières grasses ajoutées : modération, variété et imagination.

Les matières grasses (MG) sont indispensables au développement de votre enfant, mais doivent être consommées en quantités adaptées. En effet, qu’elles soient d’origine végétale (huile, mayonnaise, margarine) ou animale (beurre, crème fraîche, saindoux, graisse d’oie), elles sont toutes très caloriques.

Privilégiez les matières grasses d’origine végétale, et variez-les, car elles ont des propriétés différentes.

Quel type de graisse pour quelle utilisation ?

• Cuisinez à l’huile d’olive, huile d’arachide…

• Assaisonnez les salades, crudités avec l’huile de colza, huile d’olive, huile de tournesol, etc.

• Limitez les graisses d’origine animale : beurre, crème…

• Réservez le beurre pour le consommer cru en fine couche sur les tartines du petit déjeuner.

• Utilisez la crème, en petite quantité, pour accommoder légumes et féculents afin d’adoucir leur goût et favoriser leur acceptance par les enfants. Privilégiez néanmoins les sauces à base de tomates ou de yaourt.

Comment utiliser moins de graisse ?

Pour les viandes, volailles et poissons, alternez des préparations en sauce ou nécessitant beaucoup de matière grasse avec des modes de cuisson plus légers comme la cuisson au four, en papillote, les grillades ou le rôti.

Pour les légumes, optez pour la cuisson vapeur en ajoutant, selon les goûts de votre enfant, des épices (curry, cannelle, etc.) ou des herbes aromatiques (herbes de Provence, basilic, persil, coriandre…).

Limitez l’utilisation du sel.

Les matières grasses cachées

Lisez les étiquettes des plats préparés : ils contiennent parfois des quantités importantes de graisses ajoutées.

Les produits sucrés : de temps en temps et en quantité raisonnable

Sont appelés produits sucrés : le sucre, les boissons sucrées, les confiseries, les pâtisseries, les crèmes dessert, les crèmes glacées, les sodas…

À consommer avec modération car :

• pris en quantité importante, ils peuvent contribuer au développement d’une obésité et d’autres maladies chez l’enfant, l’adolescent ainsi qu’à l’âge adulte ;

• ils contribuent, surtout en l’absence d’un brossage régulier des dents, à la formation des caries dentaires.

Consommés de temps en temps et en quantité raisonnable (2 à 3 fois par semaine maximum), les produits sucrés sont compatibles avec un bon état nutritionnel.

Le sel

Apprenez à votre enfant à manger peu salé : vous verrez, on s’y habitue vite et facilement, et on mange avec autant de plaisir.

Utilisez de préférence du sel iodé.