Les familles alimentaires

Les boissons : de l’eau à volonté !

L’eau est la seule boisson recommandée, à volonté, au cours et en dehors des repas, ainsi qu’avant, pendant et après un effort physique. En plus, c’est la moins chère. L’eau du robinet, dans notre pays, est contrôlée et offre toutes les garanties sur le plan de la santé.

Les boissons sucrées (p. ex : sirops, sodas, boissons à base de jus de fruits, just de fruits, nectars) ne sont pas recommandées : elles sont à consommer seulement de façon occasionnelle et en petite quantité (1/2 verre), car elles contiennent beaucoup de sucres.

Le saviez-vous :

Même sans sucres ajoutés ou 100 % fruits, les jus de fruits rassasient peu et sont pauvres en fibres, contrairement aux fruits frais mangés sous leur forme crue et entière.

Attention aux excitants

Le thé et le café peuvent avoir un effet excitant, et leur consommation doit être restreinte chez les enfants. Chez les plus grands, il est préférable qu’elle reste occasionnelle. Cela vaut également pour les boissons du type coca ou à base de thé qui, en plus d’une grande quantité de sucre, contiennent aussi des excitants comme la caféine, la théine.

Les fruits et/ou légumes : 5 portions par jour

Ensemble avec les féculents, ils constituent la base de notre alimentation. Les fruits et légumes sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres, peu caloriques, et leur effet bénéfique sur la santé a été largement démontré. Ils contribuent également à la sensation de satiété. Ils interviennent dans la prévention de maladies à l’âge adulte, comme certains cancers, les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète.

Ils sont des composants fixes de chaque repas.

Ils peuvent être consommés sous différentes formes: crus, cuits, en salade, en soupe, gratinés… Quand vous le pouvez, privilégiez les fruits et légumes frais de saison et de la région, mais les surgelés restent intéressants sur le plan nutritionnel, surtout en hiver, lorsque le choix est plus limité. Ils ont l’avantage d’être rapides à cuisiner quand vous manquez de temps, et de pouvoir se conserver plus longtemps. Privilégiez les surgelés simples et non-préparés.Les légumes en conserve contiennent du sel ajouté. De même, les fruits en conserves contiennent souvent des sucres ajoutés. Ils sont donc à consommer de manière occasionnelle.

Les fruits secs (par exemple : abricots, bananes, pommes, raisins, dattes, figues) sont riches en minéraux et en fibres mais également concentrés en sucres. Veillez donc à les consommer de manière occasionnelle et en faible quantité.

De manière ponctuelle, vous pouvez consommer les fruits sous forme de compote sans sucres ajoutés ;

Les fruits sous forme de jus sont plutôt à éviter, car moins rassasiants et moins riche en fibres. Si vous en consommez, c’est maximum ½ verre. 

Les produits céréaliers et autres féculents : à chaque repas et suivant l’appétit

Les féculents et autres produits céréaliers sont nécessaires à chaque repas, en quantités adaptées à l’appétit et à l’activité physique de votre enfant.

Ces aliments sont le carburant par excellence de l’organisme. Ils fournissent l’énergie nécessaire pour faire fonctionner les muscles et le cerveau et favorisent ainsi les performances. Ils sont des sources de vitamines B, de minéraux et de fibres alimentaires. 

Contrairement aux aliments sucrés (sucre, boissons sucrées, confiseries, pâtisseries, desserts lactés, etc.), les féculents fournissent une énergie qui se libère progressivement dans le corps. En consommer, aide à attendre le repas suivant sans avoir faim, ce qui limite les «petits creux» et donc les grignotages. 

Vous pouvez choisir entre:

• le pain (p.ex : pain complet, pain au levain, pain de seigle, pain à l’épeautre, pain blanc) ;
• les aliments céréaliers : pâtes, riz, blé, maïs, avoine, millet, épeautre ;
• le sarrasin, quinoa ;
• les pommes de terre, les patates douces, le tapioca ...

Pour profiter de l’apport en fibres de ces aliments, intégrez régulièrement des céréales complètes ou du pain complet dans vos repas. 

Le lait et autres produits laitiers : 3 par jour 

Les produits laitiers sont essentiels à la croissance et la bonne minéralisation des os et des dents. En plus de l’apport en protéines, ils constituent la principale source de calcium de l’alimentation. Le calcium des produits laitiers est particulièrement bien utilisé par l’organisme, en présence du lactose et/ou de la vitamine D. 

Parmi les produits laitiers, on trouve le lait et ses dérivés : yaourt, lait battu et lait fermenté, fromage blanc, fromage à pâte molle ou dure.

Si l’enfant n’aime pas boire du lait, il peut le consommer sous une autre forme.

Un verre de lait (150 ml) peut être remplacé, au choix, par:

• 1 yaourt (125g) ;

• 3 cuillères à soupe (60g) de fromage blanc ou cottage ;

• 20 g de fromage à pâte dure (type Emmental) ;

• 45 g de fromage à pâte molle (type Camembert).

Attention aux pièges publicitaires

Les barres «lait et chocolat» ne peuvent en aucun cas compter pour un produit laitier, il s’agit de desserts à consommer modérément et en petite quantité.

Une petite barre lait-chocolat contient environ 4 fois plus de matière grasse, 2 fois plus de sucre et 4 fois moins de calcium qu’un grand verre de lait. Tout comme les autres friandises, ne les donnez à votre enfant que de temps en temps.

Evitez égalmenet les produits laitiers spéciaux pour enfants, les yaourts en format « gourde », les laits chocolatés et/ou aromatisés du commerce, trop riches en sucres.

Est-ce que le lait de soja peut remplacer les produits laitiers ?

Si vous envisagez de remplacer les produits d’origine animale par des produits d’origine végétale, n’hésitez pas à contacter un.e diététicien.ne pour vous aider à faire les meilleurs choix

Information sur le soja : Le soja contient des phytoestrogènes et peuvent imiter les effets des œstrogènes humains. Cela a suscité des préoccupations quant à leur impact potentiel sur le développement hormonal des enfants. Bien que certaines études montrent que la consommation de soja en quantité modérée n'a pas d'effets négatifs significatifs sur le développement hormonal, d'autres suggèrent d’être prudent, en particulier pour les jeunes enfants. Une consommation excessive de produits de soja n'est donc pas encouragée chez les jeunes enfants.

Par principe de précaustion, il est conseillé de limiter la consommation à un produit de soja par jour (lait, tofu, tempeh, yaourt).

En cas de consommation de jus de soja il est important de veiller à le choisir enrichi en calcium.

Bon à savoir

Pour permettre au corps d’utiliser le calcium et pour faciliter sa fixation au niveau des os, la vitamine D joue un rôle essentiel. Elle est surtout fabriquée par l’organisme sous l’action des rayonnements du soleil sur la peau. Il est important que les enfants aient une activité physique en plein air tous les jours, sans pour autant s’exposer au soleil de façon prolongée.

La vitamine D est une vitamine liposoluble (soluble dans les graisses), nécessitant un minimum d’apport en graisses. Choisissez donc plutôt des laitages ½ écrémés que complètement écrémés. 

De la viande ou volaille, du poisson,des œufs ou une alternative végétarienne

Les aliments de cette famille  apportent des protéines qui servent à la construction, l’entretien et la réparation du corps.  

La viande, la volaille le poisson et les oeufs apportent également du fer et du zinc de bonne qualité, nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

La portion consommée au repas du midi ou du soir doit être adaptée aux besoins quotidiens de l’enfant en fonction de son âge et de son appétit.

Comment les choisir?

• La viande et les volailles 

Toutes les viandes apportent des quantités quasiment équivalentes en fer et en protéines, mais leur teneur en graisses varie. Il est donc conseillé de varier les morceaux de viande pour bénéficier d’un équilibre nutritionnel optimal.

• Le poisson 

Consommez du poisson deux fois par semaine, dont au moins une fois du poisson gras (p. ex: saumon, maquereau, sardine, hareng), afin de profiter de leurs graisses riches en oméga-3*, bénéfiques pour la santé.

Variez les poissons et leur mode de cuisson (p. ex : papillote, vapeur). Si vous avez peu de temps, pensez aux filets ou pavés de poissons natures surgelés, rapides et faciles à cuisiner. 

Si vous avez peu de temps, pensez aux filets ou pavés de poissons natures surgelés, rapides et faciles à cuisiner.  Les conserves de poisson, comme les sardines et maquereaux à l’huile, sont également de bonnes options pratiques au quotidien.

*Les oméga-3 sont des graisses particulièrement intéressantes car elles contribuent au bon fonctionnement du corps et à la prévention de nombreuses maladies telles que les maladies cardiovasculaires. Certains oméga-3 ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme, ils doivent impérativement être apportés via l’alimentation.

• La charcuterie : à limiter
  

Très salée et riche en graisses saturées la charcuterie n’a pas sa place dans l’alimentation routinière d’une famille.

Vous pouvez en consommer de manière ponctuelle. 

Évitez autant que possible les produits transformés et reconstitués, comme les nuggets, fish sticks, surimi et autres produits panés, qui sont souvent plus gras, plus salés et moins riches en nutriments que la viande ou le poisson frais.

• Les œufs
  

Ils ne coûtent pas cher et les préparations sont innombrables : à la coque, au plat, en omelette, dans les salades…

• Les alternatives végétariennes 

Les légumes secs come les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges, les haricots blancs, etc sont riches en protéines végétales, vitamines, minéraux et fibres. Il est conseillé d’en cosnommer au moins 1 x par semaine.

Les produits à base de soja (p. ex : tofu, tempeh) peuvent constituer de bonnes alternatives végétariennes, mais ils sont à consommer avec modération et dans le cadre d’une alimentation variée.

Si vous optez pour des alternatives à la viande, qu’elles soient à base de légumes secs, de tofu ou d’autres produits, choisissez de préférence les versions nature plutôt que fumées, en saucisses, panées, burgers ou galettes. Ces produits transformés sont souvent moins riches en protéines et plus riches en sel, en graisses et en additifs. Les meilleures alternatives restent les légumes secs et les œufs, consommés sous leur forme la plus simple.

Et en quelle quantité ?

Les quantités par jour, en un repas ou réparties sur deux repas.

Vers 4 ans : 40-50g (poids cru) de viande ou volaille ou poisson ou légumes secs (cuits) ou tofu ou 1 oeuf

Vers 7 ans : 70g de viande ou volaille ou poisson ou  légumes secs (cuits) ou tofu ou 1gros oeuf

Vers 10 ans : 90-100g de viande ou volaille ou poisson ou légumes secs (cuits) ou tofu ou 2 œufs

Les graisses

Les matières grasses ajoutées : modération et variété 

Les matières grasses sont indispensables au développement de votre enfant, elles doivent être consommées en quantités et qualitées adaptées. Les graisses se trouvent dans le beurre, la crème et les huiles.

En fonction de leur origine, on parle soit de graisses animales (p.ex : crème, beurre, saindoux) ou de graisses végétales (p. ex: huiles).

Privilégiez les matières grasses d’origine végétale, et variez-les, car elles ont des propriétés nutritionnelles différentes.

Quel type de graisse pour quelle utilisation ?

• Cuisinez à l’huile d’olive ;
• Assaisonnez les salades, crudités avec l’huile de colza, de l’huile de noix, l’huile de lin ou de l’huile d’olive ;
• Pour satisfaire les besoins en oméga 3, veillez à consommer tous les jours soit 1 càc d’huile de noix ou de colza ou 10 g de noix.  Chez les jeunes enfants, privilégiez les noix finement moulues ou en purée, pour des raisons de sécurité (risque d’étouffement) ;
• Limitez les graisses d’origine animale (p. ex : beurre, crème) ;
• Evitez l’huile de coco et de palme, car elles sont riches en graisses saturées ;
• Réservez le beurre pour le consommer cru en fine couche sur les tartines du petit déjeuner ;
• Privilégiez les sauces à base de tomates ou de yaourt.

N’oubiez pas les fruits à coques

Les fruits à coque et graines apportent des graisses végétales de bonne qualité notamment les graisses insaturées. Ils sont par conséquent caloriques mais très intéressants sur le plan nutritionnel. Ils sont riches en fibres, protéines végétales, en vitamine E et en minéraux comme le magnésium et le calcium.

Les noix se distinguent des autres fruits à coque car elles apportent des graisses essentielles de type oméga-3. Il est recommandé d’en consommer une petite poignée chaque jour.

Chez les jeunes enfants, il est important d’adapter la texture : évitez les fruits à coque entiers et privilégiez-les mixés ou sous forme de purée. Il en existe dans le commerce sans ajout de sucre.

Comment utiliser moins de graisse ?

Pour les viandes, volailles et poissons, alternez des préparations en sauce ou nécessitant beaucoup de matière grasse avec des modes de cuisson plus légers comme la cuisson au four, en papillote, les grillades ou le rôti.

Pour les légumes, optez pour la cuisson vapeur en ajoutant, selon les goûts de votre enfant, des épices (p. ex: curry, cannelle) ou des herbes aromatiques (p. ex: herbes de Provence, basilic, persil, coriandre).

Les matières grasses cachées

Lisez les étiquettes des plats préparés : ils contiennent parfois des quantités importantes de graisses ajoutées.

Les produits sucrés : de temps en temps et en quantité raisonnable

Sont appelés produits sucrés : le sucre, les boissons sucrées, les confiseries, les pâtisseries, les crèmes dessert, les crèmes glacées, les sodas…

À consommer avec modération car :

• ils ne sont pas indispensables à l’organisme ;
• ils apportent beaucoup de sucre et de calories ;
• pris en quantité importante, ils peuvent contribuer au développement d’une obésité et d’autres maladies chez l’enfant, l’adolescent ainsi qu’à l’âge adulte ;
• ils contribuent, surtout en l’absence d’un brossage régulier des dents, à la formation des caries dentaires.

Le sel

Apprenez à votre enfant à manger peu salé : vous verrez, on s’y habitue vite et facilement, et on mange avec autant de plaisir.

Utilisez de préférence du sel iodé.