Wenn Sie auswärts Essen

Wenn Sie auswärts essen, können Sie ebenfalls die Zusammensetzung Ihres Tellers beeinflussen, Sie müssen nur darum bitten.  

• Trinken Sie Wasser oder Getränke ohne Zucker. Süßgetränke enthalten viele Kalorien und alkoholische Getränke sind schädlich für die Gesundheit und regen den Appetit noch mehr an.

• Essen Sie zusätzliches Gemüse:
  
  
  • Einen gemischten Salat als Vorspeise, als Beilage oder Hauptspeise;
  • Eine Gemüsesuppe als Vorspeise oder Hauptspeise;
  • Warmes Gemüse als Beilage;
  • Testen Sie die vegetarischen Gerichte.

• Ändern Sie die Zusammenstellung der Gerichte und wählen Sie gesündere Alternativen:
  • Ersetzen Sie Produkte aus raffiniertem Getreide (Weißbrot, weiße Nudeln, weißen Reis und andere raffinierte Getreidearten) wenn möglich durch Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis und andere Vollkorn- Getreidearten).
  • Ersetzen Sie Pommes frites, Kroketten, Gratins, Bratkartoffeln usw. durch Kartoffeln natur, Reis oder Nudeln usw.
  • Ersetzen Sie paniertes Fleisch und Fisch durch gegrilltes Fleisch oder Fisch.

• Bevorzugen Sie Soßen auf Tomatenbasis, Brühe, Senf, Dips/Quark- oder Joghurtsoße usw.

• Ändern sie die Portionen und versuchen Sie, die Proportionen des idealen Tellers einzuhalten:
  • Eine große Portion Gemüse;
  • Eine kleine Portion Fleisch, Fisch, oder vegetarische Alternativen;
  • Eine kleine Portion Kohlenhydrate;
  • Widerstehen Sie dem vor dem Essen servierten Brot.

• Bestellen Sie separate Soßen und Vinaigrette. So können Sie genau die Menge verwenden, die für einen leichten Genuss ausreicht.

• Wiederstehen Sie den kalorienhaltigen Extras:
  • Croutons und Speck auf dem Salat;
  • Butter auf dem Brot, Knoblauchbrot;
  • Streuen Sie nur wenig Käse über Nudeln und Salate.

• Nehmen Sie nur wenig in Öl eingelegte Oliven und Gemüse (nach Art der „Antipasti“).

• Sie können Ihre Lust auf Zucker umgehen. Ein Kaffee oder Tee mit einem kleinen Biskuit oder einem kleinen Stück Schokolade kann die Lust auf Zucker bereits stillen.

• Essen Sie langsam und hören Sie auf die Signale Ihres Körpers.

Im italienischen Restaurant

Zu bevorzugende Speisen:

• Nudeln mit soße auf Tomatenbasis oder anderem Gemüse oder mit Pesto.

• Leichte Pizza mit nur einem Belag, daneben Gemüse, das Sie nach Belieben essen können.

• Gemischte Salate.

• Gegrilltes Fleisch und Fisch.

• Carpaccio usw. 

Im asiatischen Restaurant

Zu bevorzugende Speisen:

• Dampfgegarte Speisen.

• Gemüsesuppen.

• Gemüse-Wok.

• Gemischte Salate.

• Reis natur usw.

In der Sandwicherie oder beim Bäcker

Wenn Sie die Zutaten selbst auswählen können, können Sie leicht ein ausgewogenes Sandwich zusammenstellen.

• Brot: Vollkornbrot oder mit ganzen Körnern.

• Magerer Belag: Schinken, Geflügelfilet, Grillfleisch, kalten Braten, Fisch, Käse, Hummus … anstelle von Salami, Wurst, Fleischsalat, Fischsalat, Thunfisch mit Mayonnaise, Hühnchen-Curry …

• Wählen Sie nur einen Belag, nehmen Sie beispielsweise entweder Käse oder Schinken.

• Legen Sie ganz nach Wunsch Gemüse oben drauf: grünen Salat, Tomaten, Gurken, Zwiebeln …

• Verwenden Sie wenig Soße, wenig Butter oder Öl.

Beispiele für einen ausgewogenen Belag:

• Käse und Rohkost, beispielsweise Tomate und Mozzarella.
• Mageres Fleisch und Rohkost.
• Fisch und Rohkost.
• Eier und Rohkost.
• Vegetarische Alternativen (Hummus, Gemüse-Pastete usw.) und Rohkost.
• Gegrilltes Gemüse.

Wählen Sie diese Beläge auch, wenn Sie sich ein Sandwich kaufen.

Im Supermarkt

Im Supermarkt nimmt das Angebot an ausgewogenen Fertiggerichten, kalt oder zum Aufwärmen, immer mehr zu.

Eine gute Wahl sind:

• Wraps mit Rohkost.

• Gemischte Salate auf Gemüsebasis.

• Getreide-, Nudel- und Kartoffelsalate, die Rohkost enthalten und mit wenig Soße zubereitet sind.

• Gemüse-Quiches.

• Sandwiches mit Rohkost (treffen Sie die richtige Wahl).

• Gemüse-Sticks.

• Obstsalate.

• Gemüsegerichte.