Lorsque vous mangez à l'extérieur

Lorsque vous mangez à l’extérieur, vous pouvez également influencer la composition de votre assiette, il suffit tout simplement de demander.  

• Buvez de l’eau ou des boissons sans sucres. Les boissons sucrées sont très caloriques et les boissons alcoolisées sont néfastes pour la santé et stimulent davantage l’appétit.

• Mangez des légumes en plus :
  
  • Une salade composée comme entrée, comme accompagnement ou comme plat principal ;
    
  • Une soupe aux légumes comme entrée ou comme plat principal ;
    
  • Des légumes chauds comme accompagnement ;
    
  • Testez les plats végétariens.
   
• Échangez les composantes du plat et optez pour les alternatives plus saines :
  • Remplacez les produits céréaliers raffinées (pain blanc, pâtes blanches, riz blanc et autres céréales raffinées) par des produits complets (pain complet, pâtes complètes, riz complet et autres céréales complètes), si possible.
  • Remplacez les frites, les croquettes, les gratins, les pommes de terre rissolés, etc. par des pommes de terre natures, du riz ou des pâtes, etc.
  • Remplacez la viande et le poisson pané par des viandes et poissons grillés.

• Préférez les sauces à base de tomate, les jus de cuisson, la moutarde, les dips/sauce au fromage frais ou au yaourt, etc.

• Changez les portions et essayez de respecter les proportions de l’assiette idéale :
  • Une grande portion de légumes ;
    
  • Une petite portion de viande, de poisson, ou d’alternative végétarienne ;
    
  • Une petite portion de féculents ;
    
  • Résistez au pain servi avant le plat.

• Commandez les sauces et les vinaigrettes séparément. Ainsi vous pouvez ajouter uniquement la quantité nécessaire pour une dégustation légère.

• Renoncez aux extras caloriques :
  • Les croutons et les lardons sur la salade ;
    
  • Le beurre sur le pain d’accompagnement, le pain à l’ail ;
    
  • Ajoutez peu de fromage sur les pâtes et les salades.
   
• Consommez modérément les olives et les légumes avec beaucoup d’huile (style « antipasti »).

• Vous pouvez contourner l’envie de sucré. Un café ou un thé avec un petit biscuit ou un morceau de chocolat peut déjà calmer l’envie de sucré.

• Mangez lentement et écoutez les signes de votre corps.

Au restaurant italien

Plats à privilégier :

• Pâtes aux sauces à base de tomates ou d'autres légumes ou au pesto.

• Pizzas simples avec une seule garniture, à part les légumes que vous pouvez manger à volonté.

• Salades composées.

• Viandes et poissons grillés.

• Carpaccio, etc. 

Au restaurant asiatique

Plats à privilégier :

• Plats à la vapeur.

• Soupes aux légumes.

• Wok aux légumes.

• Salades composées.

• Riz nature, etc.

À la sandwicherie ou chez le boulanger

C’est à vous de choisir les ingrédients de votre sandwich. Vous pouvez facilement créer un sandwich équilibré.

• Le pain : pain complet ou aux céréales.

• Une garniture maigre : jambon, du filet de volaille, de la viande grillée, du rôti froid, du poisson, du fromage, du houmous… au lieu de salami, saucisse, salades de viande, salades de poisson, thon-myonnaise, poulet-curry…

• Choisissez une seule garniture, par exemple prenez seulement du fromage ou seulement du jambon.

• Rajouter les légumes à volonté : salade verte, tomates, concombres, oignons…

• Utilisez peu de sauce, peu de beurre ou peu d’huile.

Exemples de garnitures équilibrées :

• Fromage et crudités (tomate et mozzarella).

• Viande maigre et crudités.

• Poisson et crudités.

• Oeufs et crudités.

• Alternatives végétariennes (houmous, pâte de légumes, etc.) et crudités.

• Légumes grillés.

Optez également pour ces garnitures lorsque vous achetez des sandwichs déjà préparés.

Au supermarché

Au supermarché, l’offre de repas équilibrés prêts à manger ou à chauffer augmente.

Des bons choix sont :

• Wraps avec des crudités.

• Salades composées à base de légumes.

• Salades de céréales, de pâtes et de pommes de terre qui contiennent des crudités et qui sont préparés avec peu de sauce.

• Tartes aux légumes.

• Sandwichs avec des crudités (faites le bon choix).

• Sticks de légumes.

• Salades de fruits.

• Plats de légumes.