Ernährung während der Schwangerschaft

Obst und Gemüse: mindestens 5 Portionen am  Tag

Obst und Gemüse sind unverzichtbar, da sie reich an Vitaminen, Mineralsalzen und Ballaststoffen sind. Versuchen Sie, von ihnen mindestens 5 Portionen pro Tag zu essen, wobei Sie darauf achten sollten, sie vor dem Verzehr gründlich zu waschen. Sie können sie roh, gekocht, als Kompott oder ein kleines Glass Saft zu sich nehmen.

Eine Portion entspricht etwa 80-100 g, das heißt eine Tomate, ein Apfel oder ein Pfirsich mittlerer Größe, eine Schüssel Suppe, 2 Aprikosen, 2 Mandarinen, zwei Handvoll Erdbeeren, Himbeeren, Weinbeeren oder geschnittenes Gemüse …

Kohlenhydrate: 1 Portion zu jeder Mahlzeit

Jede Schwangerschaft wird von einer Veränderung des Kohlenhydrat-Stoffwechsels begleitet. Während dieser 9 Monate sind Sie weitaus sensibler für Blutzuckerschwankungen. Deshalb empfehlen wir Ihnen, Einfachzucker, auch Monosaccharide genannt (Süßigkeiten, Gebäck, Limonaden …) zu meiden und regemäßig, am besten zu jeder Mahlzeit, Kohlenhydrate zu essen. Kohlenhydrate sollten möglichst aus Vollkornprodukten stammen, da diese eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Vitamin B und Magnesium darstellen.

Milchprodukte: 4-5 Mal eine Portion am Tag

Während der Schwangerschaft haben Sie einen leicht erhöhten Bedarf an Kalzium. Um diesen Bedarf zu decken, bedient sich Ihr Körper einer Reihe von Anpassungsmechanismen: Vom Beginn der Schwangerschaft an erhöht sich die Aufnahme von Kalzium im Darm und die Knochenerneuerung beschleunigt sich. Es ist also wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr an Kalzium zu achten, indem Sie 4-5 Portionen Milchprodukte pro Tag zu sich nehmen.  

Eine Portion entspricht 200 ml Milch oder 1 kleinen Becher Joghurt oder Quark (125 g) oder 1 Scheibe Hartkäse oder 1/8 Weichkäse vom Typ Camembert oder 2 Esslöffel Frischkäse.

Fleisch-Geflügel-Fisch-Eier-Vegetarische Alternativen: 2 Portionen pro Tag

Sie können 2 Portionen eiweißhaltige Lebensmittel pro Tag essen. Bevorzugen Sie mageres Fleisch oder entfernen Sie die sichtbar fetten Teile. Es wird empfohlen, fettreiche Wurst nur in Maßen zu sich zu nehmen. Fisch hingegen und vor allem Fettfisch sind eine hervorragende Quelle fürOmega-3-Fettsäuren.

Eine Portion Fleisch, Geflügel oder Fisch entspricht einem Stück, das so groß ist wie die Hand der Person, die sie ist. Die Portion kann auch aus 2 Eiern, 200 g Sojaprodukten oder 250 g gekochten Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen, Kichererbsen usw.) bestehen.

Fette: Bevorzugen Sie pflanzliche Fette

Achten Sie während der Schwangerschaft auf Ihren Verzehr von Fetten und bevorzugen Sie hierbei pflanzliche Fette (Oliven-, Sonnenblumen-, Mais-, Sojaöl …), die reich an fettlöslichen Vitaminen und essenziellen Fettsäuren sind. Nehmen Sie diese Fette wenn möglich nicht oder nur schwach erhitzt zu sich und meiden Sie gekochte oder stark erhitzte Fette (Frittiertes). Eine ausreichende Zufuhr an essenziellen Fettsäuren ist für die gesunde Entwicklung Ihres Babys erforderlich.

Salz: In Maßen zu sich nehmen

Ihr Bedarf an Salz steigt während der Schwangerschaft nicht an: Verwenden Sie Salz nur in Maßen und bevorzugen Sie Jodsalz. 

Getränke: Mindestens 1,5 - 2 Liter pro Tag

Ihr Flüssigkeitsbedarf beträgt 1,5 - 2 Liter pro Tag. Während des Stillens steigt dieser Bedarf noch weiter. Gesündestes Getränk bleibt das Wasser, am besten stilles.

Trinken Sie viel Wasser, 6 - 8 Gläser pro Tag. Während des Stillens steigt der Bedarf an Wasser noch weiter, denn Muttermilch besteht zu 85 % aus Wasser.

Wasser, Milch, Früchtetee und verdünnte Obstsäfte sind besonders zu empfehlen. Sie sollten unbedingt darauf achten, nicht zu viel Obstsaft zu trinken, denn sie enthalten viel Zucker – verdünnen Sie ihn mit Wasser.

Da die Auswirkungen von Koffein auf den Fötus noch nicht völlig geklärt sind, sollten Sie Ihren Kaffeekonsum besser einschränken. Außerdem können Tee und Kaffee die Aufnahme von Eisen beeinträchtigen.

Achten Sie auf den nur mäßigen Konsum von Süßgetränken, Limonaden, Alkohol usw.