L'alimentation de la femme enceinte

Fruits et légumes : 5 portions par jour

Les fruits et légumes sont indispensables pour couvrir vos besoins, ils sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres alimentaires. Consommez 5 portions par jour, en veillant à les laver soigneusement avant de les manger. Tous les fruits et légumes contiennent des substances bénéfiques différentes. Variez donc au maximum les sortes et les couleurs.

Vous pouvez consommer les légumes sous forme crue (bien lavés) et sous forme cuite. Pour les fruits, il est préférable de les consommer crus (bien lavés), car leur effet en cru sur le taux de glycémie (glucose sanguin) est plus faible (donc moins de taux élevé) que pour les fruits cuits, mixés ou compotes. Les fruits crus et consommés sous forme solide, permettent de mieux visualiser la quantité consommée et de profiter des effets bénéfiques de la mastication sur la satiété.

Une portion équivaut à environ :

• 80-100g, c’est-à-dire une tomate, une pomme ou une pêche de taille moyenne ;
• un bol de soupe ;
• 2 abricots ;
• 2 mandarines ; 
• deux poignées de fraises, framboises, raisins ou de légumes découpés .

Féculents : 3-4 portions par jour

Toute grossesse est accompagnée d’un changement du métabolisme glucidique. Pendant ces 9 mois, vous êtes beaucoup plus sensible aux fluctuations de glycémie (taux de sucre dans le sang). Nous vous recommandons de manger régulièrement des féculents et cela à chaque repas, 3 à 4 portions par jour. Répartir les féculents sur la journée permet d'éviter les pics de glycémie causés par une consommation excessive en un seul repas, et des hypoglycémies. Les produits céréaliers seront de préférence choisis complets, car ceux-ci constituent une excellente source de fibres, de vitamines B et de magnésium, tout en aidant à stabiliser votre glycémie. Limitez le pain blanc ou les cracottes, qui ont un index glycémique plus élevé.

Les légumes secs (p. ex. lentilles, pois chiches, haricots) sont une alternative intéressante aux féculents classiques (p. ex. pâtes, riz, pommes de terre). Ils sont riches en protéines et en vitamine B9, deux éléments particulièrement importants pendant la grossesse, ainsi qu'en fibres, qui pourraient limiter les effets de la constipation, souvent accentués durant cette période. Si vous augmentez votre consommation de légumes secs ou de céréales complètes, veillez à le faire de manière progressive et de boire suffisamment d’eau.

1 portion équivaut par exemple à :

• 2 tranches de pain (+-75 g)
• 45-60 g de pâtes complètes, polenta, riz complet, quinoa, semoule de blé cru (120-150 g cuits)
• 3 pommes de terre (+- 200 g)
• 45-60 g de flocons d’avoine, muesli sans sucre ajouté
• 75 g de légumes secs crus (+-180-220 g cuits)

Produits laitiers : 3 portions par jour

Les produits laitiers sont intéressants pour leur richesse en calcium, en protéines et en vitamine D.

Pendant la grossesse, il est important de veiller à un bon apport en Calcium en consommant 3 portions de produits laitiers par jour, comme le yaourt, le lait et le fromage (sous forme pasteurisée, indiqué sur l’emballage).

Le calcium est important pour des os et des dents sains chez le bébé et la mère. Le bébé puise le calcium dans vos réserves. Ainsi, il est important de garantir un apport suffisant tout au long de la grossesse.

De plus, il est essentiel de couvrir vos besoins en calcium aussi Pendant l'allaitement, car le lait maternel constitue la principale source de calcium pour votre bébé.

Une portion équivaut à :

• 150 ml de lait
• 1 pot de yaourt (125g)
• 2 cuillères à soupe de fromage blanc (60 g)
• 20 g de fromage à pâte dure pasteurisé
• 45 g de fromage à pâte molle pasteurisé. 

Viandes-Volailles-Poissons-Œufs-Alternative végétarienne :  1-2 portions par jour

Pour couvrir vos besoins en protéines qui sont augmentés, consommez 1 à 2 portions par jour d'une source de protéines et 3 portions de produits laitiers. Pensez à varier entre les différentes sources de protéines animales (p. ex. viande, volaille, poisson, œuf) et intégrez régulièrement des protéines végétales, comme les légumes secs (p. ex. lentilles, pois chiches, haricots).

Pour le poisson :

La consommation conseillée est de 2 fois par semaine, dont maximum une fois par semaine du poisson gras (p. ex. saumon, sardine, hareng, maquereau). Ces derniers constituent une excellente source en graisses essentielles de type oméga 3. Il est toutefois important de faire un choix judicieux concernant les poissons que vous consommez pendant la grossesse et l’allaitement, car certains poissons peuvent être contaminés par des polluants.

Privilégiez les petits poissons (p. ex. maquereau, sardine, anchois, truite, hareng). Limitez la consommation des grands poissons prédateurs (p. ex. raie, thon, dorade, lotte, bonite, bar, flétan), qui contiennent en général plus de polluants, ainsi que des poissons d’eau douce (p. ex. anguille, barbeau, carpe). Évitez la consommation des poissons les plus contaminés (p. ex. espadon, requin, marlin ou lamproie).

Pour les sources de protéines animales, les portions se mangent normalement au cours d’un seul repas. Cependant, une portion équivalente de protéines végétales représente plus de volume et il est plus facile de la répartir sur deux repas. Limitez la consommation de charcuteries car elles contiennent beaucoup de graisses et les versions non cuites peuvent augmenter le risque d’infections. Limitez également la consommation de viandes préparées (p. ex. viandes hachées, saucisses), souvent riches en graisses et en sel.

Une portion équivaut à :

• un morceau de viande, de volaille ou de poisson égale à la taille de la paume de la main de la personne qui le consomme ;
• 2 œufs ;
• 100-200 g de produits a base de soja (p. ex. tofu, tempeh) ou autres alternatives végétales (p. ex. seitan) ;
• 80-100 g (poids cru) de légumes secs (p. ex. lentilles, haricots, pois chiches).

Matières grasses : 3 portions de matières grasses + 1 portion de fruits à coque nature non salés ou de graines, par jour

Les matières grasses jouent un rôle essentiel dans l’organisme : elles fournissent une source d’énergie importante, permettent le transport de certaines vitamines (A, D, E, K), et participent au développement du cerveau et de la vision. Pendant la grossesse, surveillez la qualité des graisses consommées, en privilégiant les graisses végétales (p. ex. huile d’olive, de colza, de noix) et les fruits à coque nature non salés (p. ex. noix, amandes, noisettes). Consommez 3 portions de matières grasses et 1 portion de fruits à coque nature non salés ou des graines, par jour. Bien qu'ils soient caloriques, les fruits à coque fournissent des graisses de qualité et présentent un intérêt nutritionnel important. Ils sont en effet riches en fibres, en protéines végétales, en vitamine E, ainsi qu'en minéraux comme le magnésium et le calcium.

Un apport adéquat en graisses essentielles de type oméga 3 est nécessaire pour le bon développement de votre bebe. Pour maintenir un équilibre optimal en graisses essentielles, consommez chaque jour :

• 2 cuillères à soupe d’huile de colza ou de noix ;

Ou

• 1 portion de 30 g de noix.

1 portion équivaut par exemple à :

• 10 g de beurre
• 1 cuillère à soupe d’huile (10 g)
• 1 petite poignée de fruits à coque nature non salés ou de graines (20-30 g)

Sel : à consommer avec modération

Pendant la grossesse, vos besoins en sel n’augmentent pas : utilisez-le sel avec modération en préférant le sel iodé. 

Boissons : 1,5-2 l par jour

Vos besoins en eau sont de 1,5-2 l par jour. Pendant l’allaitement, ces besoins sont augmentés (2 à 3 litres par jour). La meilleure boisson reste l’eau, de préférence plate (l’eau pétillante peut accentuer le reflux).

Evitez de consommer des boissons sucrées, même les versions light ou moins sucrées (p. ex. sodas, les limonades et les jus).

Il est conseillé de limiter la consommation de boissons caféinées comme le café, le thé ou les boissons à base de cola. Les boissons sucrées, même dans leurs versions light ou moins sucrées (p. ex. sodas, limonades, jus), ainsi que les boissons énergisantes, sont à éviter. Pour les boissons alcoolisées, la règle est simple : zéro alcool pendant la grossesse et l’allaitement.

Les « non-indispensables »

Pendant ces 9 mois de grossesse, vous êtes beaucoup plus sensible aux fluctuations de glycémie (taux de sucre dans le sang). Ainsi, nous vous recommandons de limiter les aliments riches en sucres ajoutés (p. ex. sucreries, pâtisseries, viennoiseries, crèmes dessert sucrées, céréales petit déjeuner, limonades, jus de fruits, sauces préparées).

Par ailleurs, ces aliments ont une grande densité énergétique, c’est-à-dire qu’ils contiennent beaucoup de calories pour de très petits volumes. Il est donc préférable d'utiliser ces calories via des aliments qui apportent des nutriments essentiels pour le bébé.

Optez pour des options riches en vitamines, minéraux et protéines, comme les fruits, les légumes, les légumes secs et les céréales complètes, qui soutiennent le développement de votre enfant tout en vous aidant à maintenir une glycémie stable.