L'alimentation de la femme enceinte

Fruits et légumes : au moins 5 portions par jour

Les fruits et légumes sont indispensables, ils sont riches en vitamines, en sels minéraux et en fibres alimentaires. Essayez d’en consommer 5 portions par jour en veillant à les laver soigneusement avant de les manger. Vous pouvez les consommer crus, cuits, en compote ou en jus.

Une portion équivaut à environ 80-100g, c’est-à-dire une tomate, une pomme ou une pêche de taille moyenne, un bol de soupe, 2 abricots, 2 mandarines, deux poignées de fraises, framboises, raisins ou de légumes découpés…

Féculents : 1 portion à chaque repas

Toute grossesse est accompagnée d’un changement du métabolisme glucidique. Pendant ces 9 mois, vous êtes beaucoup plus sensible aux fluctuations de glycémie. Ainsi, nous vous recommandons de limiter les sucres courts, encore appelés sucres sucrés (sucreries, pâtisseries, limonades...) et de manger régulièrement des féculents et cela à chaque repas. Les féculents seront de préférence choisis complets, car ceux-ci constituent une excellente source de fibres, de vitamines B et de magnésium

Produits laitiers : 4-5 fois portion par jour

Vos besoins en calcium augmentent légèrement pendant la grossesse. Face à cette demande, votre organisme met en place une série de mécanismes adaptatifs : dès le début de la grossesse, l’absorption intestinale du calcium augmente et le renouvellement osseux s’accélère. Il est donc important de veiller à un bon apport en calcium en consommant 4-5 portions de laitage par jour.  

Une portion équivaut à 200 ml de lait ou 1 petit pot de yaourt ou de fromage blanc (125 g) ou 1 tranche de fromage dure ou 1/8 de fromage type camembert ou 2 cuillères à soupe de fromage frais.

Viandes-Volailles-Poissons-Œufs-Alternative végétarienne :  2 portions par jour

Vous pouvez manger 2 portions d'une source de protéines par jour. Choisissez des viandes maigres, ou enlevez les parties de graisses visibles. Les charcuteries trop riches en graisses seront consommées avec modération. Par contre, les poissons et surtout les poissons gras (consommez au maximum une fois par semaine) constituent une excellente source en acides gras oméga 3.

Une portion équivaut à un morceau de viande, de volaille ou de poisson égale à la taille de la main de la personne qui le consomme. Elle peut aussi représenter 2 œufs, 200 g de produits à base de soja ou à 250 g de légumes sec cuits (lentilles, haricots, pois chiches, etc.)

Matières grasses : privilégiez les graisses végétales

Pendant la grossesse, surveillez votre consommation de graisses, en privilégiant les graisses végétales (d’olive, de tournesol, de maïs, de soja...) sources de vitamines liposolubles et d’acides gras essentiels. Consommez si possible les graisses crues ou peu chauffées et évitez les graisses cuites et surchauffées (fritures). Un apport adéquat en acides gras essentiels est nécessaire au bon développement de votre bébé.

Sel : à consommer avec modération

Pendant la grossesse, vos besoins en sel n’augmentent pas : utilisez-le sel avec modération en préférant le sel iodé. 

Boissons : 1,5-2 l minimum par jour

Vos besoins en liquides sont de 1,5-2 l par jour. Pendant l’allaitement, ces besoins sont accrus. La meilleure boisson reste l’eau, de préférence plate.

Buvez beaucoup d’eau, à savoir au moins 6-8 verres par jour. Pendant l’allaitement les besoins en eau augmentent davantage, car le lait maternel est composé de 85% d’eau.

L’eau, le lait, les tisanes et les jus de fruits dilués sont le meilleur choix. Attention cependant de ne pas abuser des jus, car ils sont riches en sucres, diluez-les avec de l’eau.

Comme les effets de la caféine sur le fœtus ne sont pas encore clairement démontrés, limitez votre consommation de café. En plus, le thé et le café peuvent interférer avec l’absorption de fer.

Contrôlez votre consommation de boissons sucrées, limonades, etc.