Die Ernährung im Alltag

Essenszeiten

Halten Sie, unabhängig von Ihren Aktivitäten, einen gewissen Essenszeiten ein (3 Mahlzeiten und 1-2 Zwischenmahlzeiten pro Tag). Hierdurch können Sie die Energiezufuhr auf den Tag verteilen und sorgen für einen ausgeglicheneren Blutzuckerspiegel (Glykämie).

Das ist wichtig, denn mit fortgeschrittenem Alter ändert sich die Funktionsweise des Körpers. Die Verdauung wird langsamer und manchmal auch schwieriger. Um sie zu erleichtern, sollten sie zwischen den Mahlzeiten und Zwischenmahlzeitenn einen Abstand von mindestens drei Stunden lassen.

Die Zusammensetzung der Mahlzeiten

Obst und Gemüse: 5 Portionen pro Tag (frisch, roh, gegart, tiefgefroren, in Konserven, getrocknet)

Im Alter erhöht sich der Bedarf an Mineralien und Vitaminen. Obst und Gemüse sind für beide eine hervorragende Quelle. Sie sind kalorienarm und ihr positiver Einfluss auf die Gesundheit konnte bewiesen werden. Sie enthalten Antioxydanzien, die unsere Zellen schützen, sowie Ballaststoffe und Wasser, die die Darmtätigkeit anregen.

1 Portion Obst oder Gemüse entspricht:

  • ½ Teller gekochtes Gemüse (etwa 100 g).  
  • 1 Schälchen Kompott oder 2 grosse Esslöffel hausgemachtes Kompott.
  • 1 gute Handvoll kleines Obst: Erdbeeren, Kirschen, Litschis usw.
  • 1 kleiner Teller oder 1 Schälchen Rohkost (etwa 100 g).
  • 1 Stück Obst vom Typ Apfel, Birne, Orange usw.
  • 1 Schüssel oder 1 tiefer Teller Suppe oder Gemüse.
  • 2 Stück Obst vom Typ Aprikose, Clementine, große Pflaume, Kiwi usw.
  • 2 bis 4 Scheiben Ananas (frisch oder im Sirup).
  • 1 gepresste Fruchtoder 1 kleines Glas frischen Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz.

Kohlenhydrate (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot, Getreide, Couscous …): 3 Portionen pro Tag

Brot und Getreideprodukte ohne Zuckerzusatz, stärkehaltige Lebensmittel, Hülsenfrüchte und Kartoffeln sind eine unverzichtbare Energiequelle, da sie Mehrfachzucker enthalten. Wenn man Vollkornprodukte wählt, enthalten sie zudem Mineralsalze und Ballaststoffe, die Verstopfungen vorbeugen. Essen Sie sie zu jeder Hauptmahlzeit, also 3 Portionen pro Tag.

Tipp

Brot, das eingefroren wurde, wenn es noch frisch ist, behält sein Aroma – vor allem, wenn Sie es direkt vom Gefrierfach in den heißen Ofen legen.

Milchprodukte: 3-4 Portionen pro Tag

Milch und Milchprodukte sind die wichtigste Quelle für Kalzium. Kalzium stärkt die Knochen beugt so Osteoporose und ihren Folgen vor insbesondere der Gefahr von Brüchen. Sie enthalten viel Eiweiß, das umso wichtiger ist, wenn Sie wenig Fleisch, Fisch oder Eier essen.

Milch, fettarm oder als Vollmilch, enthält die gleiche Menge Kalzium, nur die Menge an Fett ändert sich. Ihre positiven Eigenschaften sind identisch, ob frisch, pasteurisiert oder sterilisiert (UHT).

Vorsicht jedoch bei Butter und Crème fraîche: Sie sind vor allem Fettlieferanten und gelten nicht als Milchprodukte, sondern als Fette (siehe unten).

Tipps

  • Bereiten Sie Cremes und Desserts selbst zu, sie enthalten weniger Zucker und Fett als gekaufte Fertigprodukte.
  • Wenn Sie Cremes oder Desserts kaufen, lesen Sie das Etikett um eine gute Wahl treffen zu können
  • Wenn Sie keine Milchprodukte mögen, denken Sie daran, sie bei der Zubereitung zu verwenden: Geben Sie Milch oder Käse in ihr Gratin, ihre weiße Soße, ihr Omelett oder Dessert, ihre Creme, ihren Pudding …

Eiweiß: Fleisch, Fisch, Eier, vegetarische Alternativen: 1 oder 2 Mal pro Tag

Fleisch, Fisch und Eier enthalten tierisches Eiweiß von ausgezeichneter Qualität, das für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse und -kraft unverzichtbar ist.

Sie enthalten auch einige wichtige Vitamine, beispielsweise das Vitamin B12.

  • Denken Sie daran, Ihre Eiweißquellen zu variieren (Fleisch, Geflügel, Eier, Fisch, Hülsenfrüchte), und greifen Sie zu Qualitätsprodukten.
  • Übertreiben Sie es nicht mit der Wurst (abgesehen von Schinken), da sie zu viele tierische Fette enthält – die dazu neigen, sich in den Gefässen abzulagern.
  • Essen Sie 2 bis 3 Mal pro Woche Fisch.
  • Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, sie frisch einzukaufen, denken Sie an Tiefgefrorenes, Konserven sowie geräucherten oder getrockneten Fisch. Alle Fischarten sind gut, Sie können ganz nach Ihren Vorlieben auswählen.
  • Wenn Sie den Geschmack von Fleisch nicht allzu sehr mögen, können Sie Ihre Eiweißquellen kombinieren: beispielsweise Eiernudeln mit geriebenem Käse, Linsensalat, Getreidegratin, Fischpastete, Quiche mit Gemüse und Käse …

Entgegen der landläufigen Meinung nimmt der Eiweißbedarf im Alter nicht ab, sondern bleibt gleich und kann sogar leicht ansteigen.

Ab einem Alter von 50-55 Jahren ist dieser Bedarf höher als bei einem jungen Erwachsenen.

Fett: Zu einer gesunden Ernährung gehören Fette

Fette sind für die Gesundheit unverzichtbar, alles ist eine Frage der Menge und Qualität. Ganz gleich, ob sie pflanzlichen (Öl, Margarine) oder tierischen Ursprungs (Butter, Crème fraîche, Speck, Schmalz) sind – sie enthalten sehr viele Kalorien. Variieren Sie sie aus Geschmacksgründen, aber auch, um von ihren guten Eigenschaften zu profitieren.

  • Hüten Sie sich besonders davor, Ihren Mahlzeiten beim Zubereiten viel Fett zuzugeben, z.B. bei Soßen, Sahne, Bratfett usw. Achten Sie auf Abwechslung bei der Zubereitungsart (im Ofen backen, in Folie garen, schmoren, in der Pfanne braten, grillen). Bevorzugen Sie pflanzliche gegenüber tierischen Fetten. Pflanzliche Öle enthalten Vitamin E, das die Zellen schützt.
  • Wenn Sie sich für Fertiggerichte entscheiden, lesen Sie aufmerksam das Etikett. Ein Gericht mit mehr als 15 % Fettanteil (>15 g Fett pro 100 g Endprodukt) gilt als fett.

Tipps

  • Nehmen Sie Oliven-, Erdnuss- oder Sonnenblumenöl zum Braten.
  • Bereiten Sie Ihre Salate und Rohkost mit Raps-, Soja-, Oliven oder Walnussöl zu.
  • Streichen Sie Butter aufs Brot oder fügen Sie sie in Flocken Ihrem Gemüse oder Ihren Beilagen zu.

Zucker: in Massen

Im Allgemeinen essen wir zu viel Zucker. Zudem kommt es oft vor, dass wir mit zunehmendem Alter durch süße Lebensmittel besonders angezogen werden. Es gibt keinen Grund, auf ihn zu verzichten – unter der Bedingung, dass der Verzehr nicht übertrieben wird.

  • Vermeiden Sie, zwischen den Mahlzeiten Süßes zu naschen.
  • Dessert ist nicht unbedingt ein Synonym für Süßspeise. Sie können genauso gut einen Obstsalat, ein Kompott oder ein naturbelassenes oder wenig gezuckertes Milchprodukt wählen.
  • Bereiten Sie die Desserts selbst zu. So können Sie die Zuckerarten variieren (Honig, Ahornsirup …) und Sie kennen zudem genau die Zutaten und ihre Mengen. Und selbstgemacht schmeckt es doch am besten!
  • Wenn Sie ein Dessert kaufen, lesen Sie aufmerksam das Etikett.
  • Nehmen Sie sich vor verstecktem Zucker in Acht (Fruchtsaft, Joghurt mit Obst, Müsliriegel, Frühstücksmüsli, Soßen wie Ketchup & Co., Waffeln, Heringssalat, Pastete, Fertig-Blaukraut, Essiggurken, Pizza …).

Salz

Salz verstärkt die Aromen der Lebensmittel, doch nehmen wir oft viel zu viel davon zu uns. Übermäßiger Salzkonsum kann den Blutdruck erhöhen und manchmal sogar die Einlagerung von Wasser im Körper verursachen.

Mit weniger Salz zu essen ist eine Frage der Gewohnheit. In nur wenigen Wochen gewöhnt sich der Geschmackssinn daran.

  • Salzen Sie beim Kochen nicht systematisch, und wenn eher am Ende der Garzeit.
  • Würzen Sie Ihre Gerichte mit Kräutern. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf.
  • Salzen Sie bei Tisch nicht automatisch nach. Zuerst probieren, dann salzen!
  • Wenn Sie Salz verwenden, bevorzugen Sie Jodsalz.

Beginnen Sie keine salzlose Diät ohne ärztlichen Rat!

Fertiggerichte oder gebrauchsfertige Lebensmittel (Convenience Food)

 Heutzutage soll das Essen schnell zubereitet sein, gut schmecken und Abwechslung bieten. Convenience Food (Fertiggerichte oder gebrauchsfertige Lebensmittel) entspricht vielen dieser Kriterien.

Solche Produkte können hilfreich sein – vorausgesetzt, man trifft die richtige Wahl.

Vorteile des „Convenience Food“

  • Erleichtert das Einkaufen.
  • Spart Zeit beim Zubereiten.
  • Weniger Arbeit.
  • Weniger Geschirr.
  • Sehr breites Angebot.

Nachteile des „Convenience Food“

  • Mehr Müll.
  • Energieaufwändige Herstellung.
  • Oft viele Zusatzstoffe und Salz.

Kein Spaß beim Kochen, die kreativen Fähigkeiten und Kochkenntnisse in der Bevölkerung gehen zurück. Gefahr der einseitigen Ernährung Ziemlich teuer.

Ausgeklügelte Gerichte selbst zuzubereiten, erfordert Energie, Arbeit, Zeit und kann alleinlebende Menschen entmutigen. Mahlzeiten mit tiefgefrorenem Gemüse und Kräutern zuzubereiten, kann dies erleichtern, bei der Abwechslung helfen und dazu ermuntern, neue Rezepte zu kreieren. Diese Gemüse und Kräuter können nach und nach verwendet werden, unter der Bedingung, die Hinweise für das Einfrieren (Temperatur, Zeiträume …) einzuhalten. Seine Mahlzeiten selbst zuzubereiten stimuliert den Geschmack und den Appetit und sorgt für eine ausgeglichenere Ernährung.

Tipps

Auch Suppen im Tetrapak sowie Fertigkompotts können hilfreich sein, gleiches gilt für fertig gewaschenen Salat.

Alleinlebende Menschen sind oft versucht, auf Fertig- oder Trockengerichte zurück zu greifen. Oft sind diese Gerichte jedoch nicht ausgewogen (zu viel Fett, Salz oder Zucker und zu viele Konservierungsstoffe …). Zu ihrem regelmäßigen Verzehr wird nicht geraten. Zudem sind diese Fertiggerichte oft teuer.

Wenn Sie keine Lust mehr haben, selbst zu kochen, können Dienste wie „Essen auf Rädern“ nützlich sein. Wussten Sie, dass Sie sie auch für einen begrenzten Zeitraum, beispielsweise im Krankheitsfall oder einmal pro Woche, bestellen können? Informieren Sie sich bei Ihrer Gemeinde.

Die Extras

Alkohol

Das einzige Getränk, das unser Körper wirklich benötigt, ist Wasser – und das unabhängig von unserem Alter. Wenn Sie jedoch Wein oder Bier mögen, ist ein Glas von Zeit zu Zeit nicht schlimm, sondern bringt Genuss. Vermeiden Sie es, täglich Alkohol zu trinken und ziehen Sie ein Glas Wein oder Bier hochprozentigen Getränken vor.

Wer trinkt, fährt nicht!

Zu viel Alkohol schadet der Gesundheit!

Essen im Restaurant

In unserer Gesellschaft gehört der „Restaurantbesuch“ zum normalen Leben und stärkt die Sozialkontakte. In vielen Restaurants können Sie ausgewogen essen, wenn Sie die richtige Wahl treffen.

Snacks und Süßigkeiten

Oft sind Snacks und Süßigkeiten sehr kalorien- und zuckerhaltig. Unbedacht gegessen zügeln sie zudem den Appetit und stören den empfohlenen Rhythmus von drei Mahlzeiten täglich. Nehmen Sie Süßigkeiten nur von Zeit zu Zeit und in kleinen Mengen zu sich, um sich den kleinen Genuss ohne schlechtes Gewissen zu bewahren.

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