L’alimentation au quotidien

Le rythme alimentaire

Quels que soient vos activités, respectez un certain rythme alimentaire (3 repas et 1 - 2 en-cas ou petites collations par jour). Ceci permet une bonne répartition énergétique sur la journée et un meilleur équilibre de la glycémie (taux de sucre dans le sang).

Ceci est important car, avec l’âge avancé, le fonctionnement du corps est sujet à des modifications. La digestion est plus lente et parfois plus difficile. Pour la faciliter, espacez tous les repas et les collations d’au moins trois heures.

La composition des repas

Les fruits et légumes : 5 portions par jour (frais, crus, cuits, surgelés, en conserves, secs)

Avec l’âge, les besoins en minéraux et en vitamines sont plus importants. Les fruits et légumes en sont une excellente source. Ils sont peu caloriques et leur effet favorable sur la santé est démontré. Ils contiennent des antioxydants, qui protègent nos cellules ; ils contiennent des fibres et de l’eau, qui facilitent un bon transit intestinal.

1 portion de fruits ou de légumes est l’équivalent de :

  • ½ assiette de légumes cuits (environ 100 g).  
  • 1 pot de compote individuel ou 2 grosses cuillères à soupe de compote maison.
  • 1 bonne poignée de petits fruits : fraises, cerises, litchis, etc.
  • 1 petite assiette ou 1 bol de crudités (environ 100 g).
  • 1 fruit du type pomme, poire, orange, etc.
  • 1 bol ou 1 assiette creuse de soupe de légumes.
  • 2 fruits du type abricot, clémentine, grosse prune, kiwi, etc.
  • 2 à 4 tranches d’ananas (frais ou au sirop).
  • 1 fruit pressé ou 1 petit verre de jus de fruit frais sans sucre ajouté.

Les féculents (pâtes, riz, pommes de terre, pains, céréales, couscous…) : 3 portions par jour

Le pain et les céréales non sucrés, les féculents, les légumes secs et les pommes de terre sont une source d’énergie indispensable car ils apportent des glucides complexes. En les choisissant complets, non raffinés, ils apportent également des sels minéraux et des fibres pour lutter contre les constipations. Mangez-en à chaque repas principal donc 3 portions par jour.

Astuce

Le pain, congelé quand il est encore frais, conserve sa saveur, surtout si vous le passez au four dès sa sortie du congélateur.

Les produits laitiers : 3-4 portions par jour

Le lait et les produits laitiers sont la principale source de calcium, qui permet de conserver des os solides et de lutter ainsi contre l’ostéoporose et ses conséquences, notamment le risque de fractures. Ils apportent également des protéines animales, ce qui est d’autant plus important si vous mangez peu de viande, de poisson ou d’œufs.

Le lait, demi-écrémé ou entier, apporte la même quantité de calcium, seule la quantité de matières grasses change. Ses bienfaits sont identiques qu’il soit frais, pasteurisé ou stérilisé (UHT).

Attention cependant au beurre et à la crème-fraîche : ils sont avant tout source de graisses et ne sont pas considérés comme des produits laitiers mais comme des matières grasses (voir ci-dessous).

Astuces

  • Préparez vos crèmes et desserts vous-mêmes, ils sont en général moins sucrés et moins gras que ceux du commerce.
  • Si vous achetez des crèmes, desserts, lisez attentivement les étiquettes pour faire le bon choix.
  • Si vous n’aimez pas les « laitages » pensez à les incorporer dans les préparations : rajouter du lait ou du fromage dans votre gratin, sauce blanche, omelette ou dessert, crème, flan, …

Les protéines : Viandes, poissons, œufs, alternatives végétariennes : 1 ou 2 fois par jour

La viande, le poisson et les œufs apportent des protéines animales d’excellente qualité, indispensables pour préserver la masse et la force musculaire.

Ils apportent également certaines vitamines essentielles, comme par exemple la vitamine B12.

  • Pensez à alterner vos sources de protéines (viandes, volailles, oeufs, poissons, légumes secs), et optez pour la qualité.
  • N’abusez pas de la charcuterie (hormis le jambon) qui est trop riche en graisses animales, graisses qui ont tendance à se déposer au niveau des artères.
  • Mangez 2 à 3 fois par semaine du poisson.
  • Si vous n’avez pas la possibilité de les acheter frais, pensez aux surgelés, aux conserves ainsi qu’aux poissons fumés ou séchés. Tous les poissons sont bons, à vous de choisir ceux que vous préférez.
  • Si vous n’appréciez pas trop le goût de la viande, combinez vos sources de protéines : exemple pâtes aux œufs parsemés de fromage, salade de lentille, gratin de céréales, tourte de poisson, quiche aux légumes et aux fromages…

Contrairement à l’opinion commune, les besoins en protéines ne diminuent pas avec l’âge, ils restent identiques et peuvent même augmenter légèrement.

A partir de 50-55 ans ces besoins sont supérieurs à ceux des adultes plus jeunes.

Les graisses : indispensables pour rester en bonne santé

Les matières grasses sont indispensables pour rester en bonne santé, tout est question de quantité et de qualité. Qu’elles soient d’origines végétales (huile, margarine) ou animales (beurre, crème fraîche, lard, saindoux), elles sont toutes très caloriques. Variez-les pour le goût, mais également pour bénéficier de toutes leurs propriétés.

Il est particulièrement conseillé de limiter la consommation des graisses ajoutées : sauces, crème, graisse de cuisson…

  • Alternez les modes de cuisson (au four, en papillote, en sauce, à la poêle, au grill).
  • Préférez les graisses végétales aux graisses animales. Les huiles végétales sont source de vitamine E qui protège les cellules.
  • Si vous optez pour des plats cuisinés, lisez les étiquettes. Un plat apportant >15 % de lipides (>15 g de lipides pour 100 g de plat) est considéré comme gras.

Astuces

  • Consommez l’huile d’olive, d’arachide, de tournesol pour la cuisson.
  • Préparez vos salades et crudités avec l’huile de colza, de soja, d’olive, de noix.
  • Utilisez le beurre pour les tartines ou cru en noix pour les légumes et féculents.

Le sucre : consommer sans excès

En général, nous mangeons trop de sucre. Aussi, arrive-t-il souvent qu’en prenant de l’âge, on soit plus attiré par les produits sucrés. Il n’y a aucune raison de s’en priver, à condition de les consommer sans excès.

  • Évitez de grignoter du sucré entre les repas.
  • Dessert n’est pas forcément synonyme de pâtisserie. Vous pouvez très bien choisir une salade de fruit, une compote, un laitage nature ou peu sucré.
  • Préparez vous-même les desserts. Ainsi vous pouvez alterner les sucres (miel, sirop d’érable …) et vous connaissez exactement les ingrédients et leurs quantités. Et puis fait maison, c’est tellement bon !
  • Si vous choisissez d’en acheter, lisez attentivement l’étiquette des différents desserts.
  • Attention aux sucres cachés (jus de fruits, yaourt aux fruits, barres de muesli, céréales petits déjeuner, sauces ketchup & Co., gaufres, salades de hareng, pâté, chou rouge préparé, cornichons, pizzas,…)

Le sel

Le sel relève la saveur des aliments, mais nous en consommons souvent beaucoup trop. Un excès de sel peut en effet augmenter la tension artérielle et parfois même provoquer une rétention d’eau.

  • Manger moins salé est une question d’habitude. En quelques semaines, le goût s’adapte.
  • Lorsque vous cuisinez, ne salez pas systématiquement et plutôt en fin de cuisson qu’au début.
  • Assaisonnez vos plats avec des herbes aromatiques. Laissez travailler votre imagination.
  • A table ne rajoutez pas systématiquement du sel. Goutez avant de resaler !
  • Si vous utilisez du sel, préférez le sel iodé.

Ne vous mettez pas au régime sans sel sans avis médical !

Les plats préparés ou les aliments prêts à l’emploi (convenience-food)

Cuisiner rapidement, avoir un bon goût et amener beaucoup de variété dans les repas quotidiens, tels sont les exigences que recherche notre société.

Le convenience-food (plats préparés et aliments prêts à l’emploi) répond à beaucoup de ces critères.

Cette gamme de produits peut rendre service à condition que l’on fasse le bon choix.

Avantages du « convenience food »

  • Facilite la tâche de faire les courses.
  • Economie de temps de préparation.
  • Economie de travail.
  • Economie de vaisselle.
  • Offre très grande.

Désavantages du « convenience food »

  • Plus de déchets.
  • Production nécessite beaucoup d’énergie.
  • Souvent beaucoup d’additifs et de sel.
  • Absence du plaisir de cuisiner et diminution des compétences créatives de ce savoir-faire dans la population.
  • Risque de se nourrir de manière monotone.
  • Impact financier important.

Préparer soi-même des repas élaborés, demande de l’énergie, du travail, du temps et peut décourager les personnes vivant seules. Préparer des repas avec les légumes et de fines herbes surgelés, peut faciliter la tâche, aider à varier le choix, inciter à créer des nouvelles recettes. Ces légumes et herbes peuvent être utilisés au fur et à mesure, sous condition de respecter les consignes liées à leur congélation (température, délais, …). Préparer soi-même les repas stimule le goût et l’appétit et équilibre l’alimentation.

Astuce

Des potages en tetrapak peuvent également rendre service ainsi que les compotes prêtes à la consommation tout comme les salades nettoyées.

Les personnes vivant seules sont fréquemment tentées de recourir aux plats préparés ou aux plats déshydratés. Souvent ces plats ne sont pas équilibrés (trop de graisse, trop de sel ou de sucre et trop d’agents conservateurs, …). Leur consommation régulière n’est pas conseillée. A noter que ces plats préparés sont souvent chers.

Si vous n’avez plus envie de cuisiner vous-même, les services « repas sur roues » peuvent vous rendre service. Saviez-vous que vous pouvez les commander sur une période restreinte, par exemple en cas de maladie ou simplement 1 fois par semaine ? Renseignez-vous auprès de votre commune.

Les extras

L’alcool

La seule boisson indispensable pour le corps est l’eau et cela à tout âge. Toutefois si vous aimez le vin ou la bière, un verre de temps en temps ne fait pas de tord mais fait plaisir. Evitez de boire tous les jours de l’alcool et privilégiez un verre de vin ou de bière aux alcools forts.

Celui qui boit, ne conduit pas !

Trop d’alcool nuit gravement à la santé !

Les sorties au restaurant

Dans notre société « aller au restaurant » fait partie de notre vie courante et entretient les relations sociales. Beaucoup de restaurants vous permettent de manger équilibré en faisant le bon choix.

Les snacks et petites douceurs

Souvent les snacks et les petites douceurs sont très caloriques et sucrés.

De plus, consommés de manière aléatoire, ils coupent l’appétit et entravent le rythme alimentaire des trois repas conseillés. Consommez les petites douceurs seulement de temps en temps et en petite quantité, pour garantir un petit plaisir sans mauvaise conscience.

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