Les portions

Une portion, c’est quoi?

Une portion est définie par la taille de la main, ainsi une personne aux mains plus grandes aura une portion plus grande.

Les fruits et légumes : 5 portions (par jour)

Une portion de fruits et légumes représente environ 80-100g :

• 1 tomate ;
• 1 pomme ;
• 1 pêche de taille moyenne ;
• 2 abricots ;
• 2 mandarines ;
• 2 poignées de fraises ou de framboises ou de raisins ou de légumes découpés.

Les féculents : 3-4 portions (PAR JOUR)

Une portion équivaut à la quantité que représente la main, par exemple :

• 2 tranches de pain (+- 75g) ;
• 3 pommes de terres (200g) ;
•  45-60 g de pâtes complètes, polenta, riz complet, quinoa, semoule de blé cru (120-150 g cuits) ;
• 45-60 g de flocons d’avoine, muesli sans sucre ajouté. 

Les portions de féculents par jour dépendent de l’appétit et du niveau d’activité physique.

Les produits laitiers : 3 portions (par jour)

Une portion de produits laitiers peut représenter : 

La viande, poisson, œufs et alternatives végétariennes : 1 portion répartie sur 1 ou 2 repas (PAR JOUR)

Une portion de viande, de volaille ou de poisson est définie par la taille de la paume de la main.

Une portion peut aussi représenter :

• 2 œufs, 
• 100-200 g de produits à base de soja (p. ex. tofu, tempeh) ou autres alternatives végétales (p. ex. seitan) ;
• 80-100 g (poids cru) de légumessecs (p. ex. lentilles, haricots,pois chiches).

La portion peut être répartie sur 1 ou 2 repas.

Pour les sources de protéines animales, la portion se mange normalement au cours d’un seul repas.

Une portion équivalente de protéines végétales représente plus de volume et il est plus facile de la répartir sur deux repas.

Les matières grasses : 3 portions + 1 portion de fruits à coque nature non salés ou de graines (par jour)

Les portions de matières grasses ne sont pas définies par la main  mais par des cuillères à soupe.

Qu’elles soient d’origine végétale (p. ex: huile d’olive, huile de colza) ou animale (p.ex: beurre, crème fraîche, saindoux, graisse d’oie), elles sont toutes très caloriques, c’est pourquoi on les consomme en petite quantité. Néanmoins, elles apportent des vitamines et certains acides gras indispensables.

Pour profiter de la qualité nutritionnelle de chaque matière grasse, qui diffère d’une huile à l’autre, il est important de varier les huiles. Utilisez de préférence des huiles riches en oméga-3, comme l’huile de colza, de noix ou de lin, pour les assaisonnements à froid, et privilégiez l’huile d’olive pour la cuisson.

Une portion équivaut par exemple à :

• une cuillère à soupe d’huile (10g) ;
• 10 g de beurre

+

Aux 3 portions de matières grasse on ajoute :

• 1 portion (+-30g) de  fruits à coque par jour. 

LLes “non-indispensables” : à consommer avec modération

Cette famille regroupe les aliments riches en sucres ajoutés et/ou en graisses et sel (par exemple : sucreries, pâtisseries, viennoiseries, crèmes dessert sucrées, céréales du petit-déjeuner, limonades, jus de fruits, sauces préparées, chips, biscuits apéritifs, snacks salés, plats préparés riches en graisses). Ces aliments ont une forte densité énergétique, c’est-à-dire qu’ils apportent beaucoup de calories pour un petit volume. Il est donc préférable de réserver ces calories à des aliments qui apportent des nutriments intéressants pour la santé.

Une portion d’extra équivaut par exemple à :

• à une poignée de bonbon, chocolats ;
• à un petit verre de limonade.