Le rythme des repas

Les repas rythment notre journée et donnent à notre organisme des repères qui nous aident à mieux réguler nos prises alimentaires. Sauter un repas, peut mener notre corps à se rattraper au repas suivant et augmente le risque de tomber dans le piège du grignotage.

 En sautant un repas, notre corps a davantage tendance à créer des réserves en vue d’une éventuelle « famine ».

Le temps qu’on consacre au repas a aussi son importance. Notre cerveau a besoin d’une dizaine de minutes avant de s’apercevoir que nous sommes en train de manger.

Par conséquent, quelqu’un qui mange rapidement, risque d’avaler une double portion avant de ressentir la satiété.

Le petit-déjeuner

Le petit-déjeuner est le premier repas de la journée. Il permet de reprendre des forces après un jeûne de plusieurs heures. 

Un petit-déjeuner idéal se compose des aliments suivants :

• Le produit céréalier : pain, biscottes ou céréales. Optez pour du pain complet et des céréales non sucrées (type flocons d'avoine).

• Un fruit : 1 pomme, 1 banane, 2 abricots, 1 poire, une poignée de fraises, framboises ou myrtilles, etc.

• Un produit laitier : un bol de lait avec les céréales, un yaourt ou du fromage.

• Une boisson : de l’eau, thé ou café (bien sûr sans rajouter du sucre).

Si vous n’avez pas faim tôt le matin, préparer vous un petit-déjeuner à emporter pour manger sur le trajet ou avant le début des cours ou du travail.

La collation du matin

Pour les enfants, une collation du matin peut se rajouter.

Si l’enfant a pris un bon petit déjeuner, une collation matinale n’est pas nécessaire.  

Si l’enfant n’a pas pris de petit-déjeuner, la collation est composée idéalement d’un produit céréalier, d’un fruit et d’un produit laitiers et d’une boisson. 

Consultez notre page sur les collations, pour des idées de recettes.

Le repas principal de la journée

Ce repas peut être le repas du midi ou le repas du soir. Un repas principal idéal se compose des aliments suivants :

• Un féculent : pâtes, couscous, riz, pommes de terre, pain, quinoa, etc., de préférence complet.

• Des légumes cuits ou crus.

• Une portion par jour de viande ou de volaille ou de poisson ou d’œuf ou d’une alternative végétarienne riche en protéines. Choisissez des morceaux maigres et réduisez votre consommation de charcuteries.

• Une boisson : de l’eau, thé ou café (bien sûr sans rajouter du sucre).

 Consultez notre page sur le choix malin pour trouver des idées de repas de midi équilibrée au travail ou à l’école ou à l’université.

La collation

Pour éviter de manger un peu n’importe quoi avant de passer à table, au retour du travail ou de l’école, il vaut mieux manger une collation vers 16 heures.

Idéalement elle est composée d’un ou de deux aliments des familles suivantes :

• Produits céréaliers ;

• Fruits ;

• Produits laitiers ;

• Boissons : de l’eau, thé ou café (bien sûr sans rajouter du sucre).

La collation est à consommer de préférence vers 9h, mais pas après 10h, sinon le temps entre la collation et le repas de midi est trop court et l’enfant risque de n’avoir plus faim au repas de midi. La collation se prend normalement en fonction de l’horaire des récréations à l’école, qui sont avant 10h.

Le repas secondaire

Le repas secondaire est plus ou moins composé des mêmes aliments que le repas principal. La seule exception sont les aliments riches en protéines comme la viande, la volaille, le poisson ou l’œuf. Une portion de ces aliments est idéalement repartie sur le repas principal et le repas secondaire.

Si la portion est consommée en entier au repas principal, le repas secondaire est composée des aliments suivants :

• Un féculent (pâtes, semoule, riz, graines de couscous, pommes de terre, pain) ;

• Des légumes crus ou cuits ;

• Un produit laitier : lait, yaourt ou fromage.

Consultez notre page pour plus d’idées de repas simple et végétarien.