Fette

Zugesetzte Fette

Wie?

• Bevorzugen Sie pflanzliche Fette (Oliven, Rapsöl …) und schränken Sie Fette tierischen Ursprungs ein (Butter, Sahne, Schmalz usw.). Indem Sie sich für mageres Fleisch (Hühnchenfilet, Schweinelende ...) entscheiden und den Fettgehalt von Milchprodukten beachten (wählen Sie fettarme Produkte), können Sie bereits den Anteil der tierischen Fette an Ihrer Ernährung reduzieren.
• Setzen Sie auf Vielfalt: Wechseln Sie die Ölsorten ab, etwa Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Leinsamenöl, Walnussöl usw. Jedes dieser Öle enthält unterschiedliche Fette (Fettsäuren), die zum Funktionieren unseres Körpers beitragen.

Warum?

Öle und vor allem Oliven- und Rapsöl haben den Vorteil, dass sie das Herz schützen. 

Nüsse

Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse usw.) sind ebenfalls reich an pflanzlichen Fettsäuren und haben in einer ausgewogenen Ernährung ihren Platz. 

Versteckte Fette

Da sie gut versteckt sind, ist man sich ihrer Menge nicht immer bewusst, weshalb es sinnvoll ist, das Etikett aufmerksam zu lesen.

Sie finden sich in fettem Fleisch, Soßen, Fertiggerichten, Gebäck und Desserts. 

Frittierte Lebensmittel enthalten viel Fett und gehören deshalb zu den Extras.

Die verschiedenen Fettsäuren

Die gesättigten Fettsäuren

Die gesättigten Fettsäuren sind einfach zu erkennen. Sie sind bei Zimmertemperatur fest. Man findet sie in Butter, Schmalz, Palm- und Kokosnussöl sowie in Fleisch, Wurst und Käse. Sie sollten nicht mehr als ein Viertel der Fettsäuren unserer Ernährung ausmachen. In größerer Menge aufgenommen, können Sie das Gesamt-Cholesterin und damit die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. 

Sie sollten nicht mehr als 10 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen.

Die einfach ungesättigten Fettsäuren

Die einfach ungesättigten Fettsäuren sind in unserer Ernährung in erster Linie im Olivenöl findet.

Raps- und Erdnussöl, Avocados, Geflügel und Haselnüsse enthalten ebenfalls ungesättigte Fettsäuren.

Dieser Typ Fettsäure, der den Anteil des „schlechten“ Cholesterins verringert, sollte knapp die Hälfte der gesamten Fettzufuhr unserer Ernährung darstellen.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur flüssig. Es handelt sich um Linol- und Arachidonsäure sowie um Omega-3-Fettsäuren (Alpha- und Gamma-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäuren (EPA) und Docosahexaensäuren (DHA)).

Manche dieser Fettsäuren werden essentiell genannt, da sie unser Körper nicht selbst herstellen kann. 

Der Mensch muss sie folglich über seine Ernährung aufnehmen. Ihre Rolle ist fundamental:

• sie sind ein wichtiger Akteur in allen Zellmembranen sowie bei Wachstumsprozessen;
• sie wirken auf die Haut, das Nervensystem, die Netzhaut sowie die Fortpflanzungsfunktionen.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten ein Viertel aller aufgenommenen Fette ausmachen. Man findet sie in Mais-, Sonnenblumen-, Soja- und Walnussöl sowie im Fett von Fisch (Thunfisch, Lachs, Makrele, Hering ...).

Die Reaktion von Fetten auf Hitze

Je mehr ein Fett ungesättigt ist, desto unbeständiger und hitzeempfindlicher ist es. 

Beim Kochen wird ein Teil der essenziellen Stoffe zerstört oder umgewandelt. Die ungesättigten Fettsäuren, die Hitze ausgesetzt werden, laufen Gefahr, sich in trans-Fettsäuren zu verwandeln – chemische Stoffe, die keinen Nutzen für unseren Körper haben.

Trans-Fettsäuren können sich auch bei Hydrierungsverfahren (Härtung) von Fetten bilden, beispielsweise in billigen Backfetten für Kekse, Konditoreiprodukte (Überzüge, Lasuren ...) und Chips. 

Diese trans-Fettsäuren wirken in gleicher Weise wie die gesättigten Fettsäuren bei der Entwicklung eventueller Anomalien des Fetthaushalts mit, der zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann. Sie sollten nur 1 % der aufgenommenen Fette ausmachen.