Matières grasses

Les graisses ajoutées

Comment ?

• Privilégiez les matières grasses végétales (huile d’olive, de colza…) et limitez les graisses d’origine animale (beurre, crème, saindoux, etc.). En choisissant des viandes maigres (filet de poulet, mignon de porc ...) et en surveillant le taux en matières grasses des produits laitiers (choisissez du demi-écrémé), vous pouvez déjà réduire la quantité de graisses animales de votre alimentation.

• Favorisez la variété : alternez les différentes sortes d’huiles comme l’huile d’olive, l’huile de colza, l’huile de tournesol, l’huile de lin, l’huile de noix, etc. Chaque huile contient des types de graisses (acides gras) différents, qui participent au bon fonctionnement de notre organisme.

Pourquoi ?

Les huiles et surtout l’huile d’olive et de colza ont l’avantage d’avoir des propriétés cardio-protectrices. 

Les fruits à coques

Les fruits à coques (noix, noisettes, etc.) sont également riches en acides gras végétaux, et trouvent leur place dans une alimentation équilibrée. 

Les graisses cachées

Bien cachées, on ne soupçonne pas toujours leur abondance, d'ou l'intérêt de bien lire l'étiquette.

Elles se retrouvent dans les viandes grasses, les sauces, les plats préparés, les pâtisseries, les viennoiseries et les desserts. 

Les aliments frits contiennent beaucoup de graisses et font donc partie des extras.

Les différents acides gras

Les acides gras saturés

Les acides gras saturés sont faciles à reconnaître. Ils sont solides à température ambiante. On les trouve dans le beurre, le saindoux, l'huile de palme et l'huile de coco, ainsi que dans les viandes, les charcuteries et les fromages. Ils ne devraient pas représenter plus du quart des acides gras de l'alimentation. Consommés en quantité plus importante, ils peuvent augmenter le cholestérol total et donc le risque cardio-vasculaire. 

Il ne devraient pas représenter plus de 10 % de l'apport énergétique journalier.

Les acides gras mono-insaturés

Les acides gras mono-insaturés sont essentiellement représentés dans notre alimentation par l'acide oléique que l'on retrouve en grande proportion dans l'huile d'olive.

L'huile de colza et d'arachide, l'avocat, les volailles et les noisettes en contiennent également.

Ce type d'acide gras, qui font diminuer le taux de "mauvais" cholestérol, devrait représenter près de la moitié de l'apport total en graisses de notre alimentation.

Les acides gras poly-insaturés

Les acides gras poly-insaturés sont tous fluides à température ambiante. Ce sont les acides linoléiques et arachidoniques, ainsi que les acides gras oméga-3 (acides alpha-et gamma-linoléiques, acides eicosapentaénoiques (EPA) et docasahexaénoiques (DHA)).

Certains de ces acides gras sont dit "essentiels" car notre corps ne sait pas les produire. 

L'être humain doit les retrouver impérativement dans son alimentation. Leur rôle est fondamental :

• ils interviennent dans l'intégrité des membranes cellulaires et dans la croissance ;

• ils ont une action sur la peau, les système nerveux, la rétine et les fonctions de reproduction.

Les acides gras poly-insaturés devraient représenter un quart des graisses totales. On les retrouve dans l'huile de maïs, de tournesol, de soja et de noix, ainsi que dans les graisses de poissons (thon, saumon, marquereau, hareng...).

Le comportement des graisses par rapport à la chaleur

Plus une graisse est insaturée, plus elle est fragile et moins elle résiste à la chaleur. 

Lors de la cuisson une partie des substances essentielles est détruite ou transformée. Les acides gras insaturés soumis à la chaleur risquent de se transformer en acides gras trans, composés chimiques non utiles à notre organisme.

Des acides gras trans peuvent également se former lors des procédés d'hydrogénation (durcissement) des graisses, par exemple, dans des margarines de cuisson bon marché pour les biscuits, produits de confiserie (enrobage, glaçage,...) et les chips. 

Ces acides gras trans agissent de la même manière que les acides gras saturés sur le développement éventuel d'anomalies lipidiques pouvant mener à des maladies cadriovasculaires. Ils ne devraient pas représenter plus de 1 % de toutes les graisses consommées.