Viandes-Volailles-Poissons-Oeufs-Alternatives végétariennes

1-2 portions par jour et variez vos sources de protéines : alternez viande, volaille, poisson, œufs et alternatives végétariennes

Une portion équivaut à un morceau de viande, de volaille ou de poisson égale à la taille de la main de la personne qui le consomme. Elle peut aussi représenter 2 œufs, des produits à base de soja ou à des légumes sec (lentilles, haricots, pois chiches, etc.).

Comment ?

En quantité inférieure à l’accompagnement (1/4 d'assiette) :

• Pour la viande, privilégiez la variété des espèces et les morceaux maigres et limitez les charcuteries. La graisse de la viande est riche en acide gras saturés et en cholestérol dont la consommation excessive influence le risque cardio-vasculaire.

• Pour le poisson, il est recommandé de le consommer au moins 2 fois par semaine. Vous pouvez le choisir frais, surgelés ou en conserve (attention au sel et à l’huile).

• Les principales sources de protéines végétariennes sont le tofu, le quorn, le seitan et les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches, etc.).

• Pour profiter au maximum des protéines contenues dans les légumes secs, accompagnez-les de féculents.

• Les cuissons au four, à l’eau, à la vapeur, à la poêle et mijotée avec peu de matière grasse sont idéales pour une préparation légère.

Pourquoi ?

Viandes et vollailes

La viande et les volailles sont sources de protéines et certaines apportent également de la vitamine B12.

Les protéines sont des molécules indispensables au bon fonctionnement du corps humain. Leur rôle est multiple et ne se limite pas au développement des muscles.

La vitamine B12 est essentielle au bon fonctionnement du cerveau, du système nerveux et intervient dans la formation du sang. Elle ne se retrouve que dans les aliments d’origine animale.

Les viandes sont également riches en fer. Le fer d’origine animale est mieux absorbé par notre organisme que celui d’origine végétale.

Poissons

Le poisson fournit des protéines, de l’iode et des acides gras oméga-3. L’iode intervient directement sur le métabolisme de la thyroïde et les acides gras oméga-3 ont des propriétés cardio-protectrices.

Ces acides gras se trouvent surtout dans le poisson gras (consommez au maximum une fois par semaine), comme le saumon, les sardines et les maquereaux.

Œufs

Les œufs sont riches en protéines de très bonne biodisponibilité et apportent des vitamines B, notamment les vitamines B12 et B9.

Alternatives végétariennes

Les légumes secs, le tofu et le seitan sont des sources intéressantes de protéines végétales.

Les légumes secs sont plus riches en fibres, favorables à la digestion.

Les graisses cachées

Les charcuteries, la viande hachée, les saucisses et les pâtés contiennent beaucoup de graisses qui sont souvent responsables d’un apport calorique trop élevé. Limitez leur consommation à 1 fois par semaine.