Obst und Gemüse

5 Portionen Obst und/oder Gemüse pro Tag, zu jeder Mahlzeit und für den kleinen Hunger zwischendurch

Was ist eine Portion Obst und Gemüse?

Eine Portion Obst und Gemüse entspricht etwa 80-100 g: eine Tomate oder ein Apfel oder ein Pfirsich mittlerer Größe, eine Schale Suppe, 2 Aprikosen, 2 Mandarinen, zwei Handvoll Erdbeeren oder Himbeeren oder Trauben oder geschnittenes Gemüse …

Wie?

5 Portionen können aus 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst bestehen, verteilt auf die Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) sowie als Zwischenmahlzeit.

Du kannst sie roh, gekocht oder als Suppe essen.

Entscheide dich möglichst für die natürliche Form: lieber einen Apfel anstatt Kompott oder eine Banane anstatt eines Smoothies.

Warum?

Obst und Gemüse sind die Grundlage unserer Ernährung und ihr Nutzen für die Gesundheit ist nachgewiesen. Sie enthalten viel Wasser, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Sie sind relativ Kalorienarm und helfen uns, in Form zu bleiben.

Wie kann ich mehr Obst und Gemüse essen?

• Tiefgefrorenes und naturbelassenes Obst und Gemüse können verwendet werden und sind unkompliziert in der Zubereitung.
• Tauche rohes Gemüse in einen Quark-Dip oder Hummus.
• Iss‘ mittags oder abends Gemüsesuppen.
• Probiere neue Gemüserezepte aus, um neue Aromen zu testen.
• Du kannst Gemüse in deine Lieblings-Speisen integrieren: Pizza, Lasagne, Nudeln, Soßen, Gratins, Aufläufe, Crêpes, Kuchen usw.
• Entscheide dich lieber für Sandwiches mit Rohkost, Pizzas mit Champignons oder anderem Gemüse, Nudeln mit Tomatensoße oder Snacks mit Gemüse.

• Nimm zum Frühstück ein Stück Obst: ganz oder in Stücke geschnitten, mit Müsli oder Joghurt.
• Iss am Vormittag ein Stück Obst gegen den kleinen Hunger.
• Entscheide dich für Obst als Dessert oder Zwischenmahlzeit.

Gut zu wissen: „flüssiges“ Obst

Gekaufte Obstsäfte und Smoothies können viel Zucker enthalten.

Hausgemachte Smoothies enthalten mehrere Obstsorten (z. B. eine Orange, einen Apfel und eine Banane) und folglich den in diesen 3 Obstsorten enthaltenen Zucker. Es wird empfohlen, höchstens 1 kleines Glas Smoothie pro Tag zu trinken.

Ein Stück Obst zu essen ist aufgrund des hohen Anteils an Ballaststoffen und der Tatsache, dass man es kauen muss, viel sättigender.